Trang chủ Tập thể hình Ngoài phòng tập

Những động tác giúp bạn tăng cân hiệu quả (P.1)

[letsop_shortcode_excerpt_default_ISWBen]Việc tập luyện không chỉ giúp bạn có cơ thể đẹp mà còn duy trì nội lực giúp bạn luôn cảm thấy khỏe mạnh và năng động. Hơn nữa, tập luyện đều đặn còn giúp bạn tăng cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ISWBen] Những bài tập thể dục tăng cân dưới đây giúp tăng sức bền dành cho toàn thân, thúc đẩy hệ trao đổi chất hoạt động tốt và các nhóm cơ chắc khoẻ hơn. Nhờ đó duy trì nguồn năng lượng giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh và năng động. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hay bất cứ nơi nào. Bài tập 1:  Bước lên bục 1(2062) – Tư thế đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế. – Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ. – Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Lặp lại 20 lượt như vậy. Lưu ý: Bạn nên chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm. Bài tập 2: Plié squat 2(1974)Tư thế đứng chân mở, mũi chân hơi hướng ra ngoài, trong khi đó cánh tay giữ thẳng, lòng bàn tay hướng xuống và có cầm tạ tay. – Hạ người xuống sao cho đầu gối ở ngay trên mắt cá, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ, cánh tay nâng lên ngang vai, ở phía trên và song song với đùi. –  Nâng người và hạ tay cùng một lúc, kết thúc 1 lượt. Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy. Bài tập 3: Romanian deadlifts 3(1799) – Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu. – Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng. – Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy. Lưu ý: Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng, còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng. Bài tập 4: Walking lunge kết hợp kéo tạ 4(1491) – Đứng thẳng, chân chụm, hai tay cầm tạ và đặt sát bên người (nếu mới tập, bạn có thể không dùng tạ). – Bước chân trái lên trước vừa phải, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở sát người. – Hạ thấp hông, đầu gối chân phải hạ thấp nhưng không chạm sàn, hướng xuống sàn, đầu gối trái ở ngay trên mắt cá. – Nhấn bàn chân phải, đẩy người kéo chân phải về tư thế đứng thẳng, hạ tay xuôi bên người là bạn hoàn thành 1 lượt. Tiếp theo, bạn đổi chân. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy. Bài tập 5: Squat cơ bản kết hợp đá chân 5(1251) – Tư thế đứng chân mở bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, bàn tay nắm lại, giữ ở trước cơ thể để giữ thăng bằng. – Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn về gót chân. – Đứng dậy, thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên, siết mông lại. – Thu chân lại rộng bằng vai, vào tư thế squat, sau đó đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi thu về là hoàn thành 1 lượt. Thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên. (còn nữa) Nguồn: Phunukieuviet

|3:44, ngày July 7, 2015
Từ khóa:
Bài tập, động tác, squat, sức khỏe, Tăng cân, tăng cân hiệu quả,
bình luận
  • Ngoài phòng tập
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Ngoài phòng tập
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Ngoài phòng tập
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]