Bài tập cùng với dây đàn hồi (hay còn gọi là động tác đốn củi) sẽ tác động vào vùng bụng trong khi bạn đang đứng và khiến các khối cơ ở vùng này kháng cự lại lực từ đây đàn hồi. Cũng có thể thay thế dây đàn hồi bằng tạ và nhớ tập đúng tư thế.
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị:
- Điều chỉnh sợi dây để cho tay cầm nằm phía trên đầu bạn, cách đầu một cánh tay duỗi thẳng. Đứng xoay người về sợi dây, nắm vào tay cầm của dây để hai cánh tay duỗi thẳng theo đường chéo phía trên đầu.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng để kéo tay cầm chéo xuống trước mặt, dừng lại khi tay cầm nằm ngay bên cạnh hông đối diện. Trong khi thực hiện động tác kéo, xoay hông và chân để động tác xoay áp dụng trên toàn bộ cơ thể chứ không phải chỉ có vùng eo, mắt luôn hướng theo tay cầm.
- Bằng động tác kiềm giữ chậm rãi, thả cho cánh tay, hông và bụng trở về tư thế ban đầu.
- Đối với bài tập này, phải đảm bảo số lần tập vừa đủ để bạn cảm thấy mệt và khó khi thực hiện đến lần thứ 10, đừng tập nhiều đến mức độ phải vật lộn mới hoàn thành được từng set. Người mới tập có thể điều chỉnh để lực kéo tương đương với mức tạ gần 7kg. Nhớ đổi bên và lặp lại ở phía bên kia.
Động tác 2:
Bài tập này bạn sẽ thực hiện chuyển động ngược so với bài tập trước, chỉ có điều lực yếu hơn bài trước một chút, có thể dao động trong khoảng 4-6kg. Bài tập này cũng có thể dùng tạ thay thế dây đàn hồi, và khối lượng của tạ cũng thấp hơn ở bài đầu tiên.
Sở dĩ bài đầu tiên lực và mức tạ lớn hơn bài này là vì lúc nào chúng ta kéo xuống cũng dễ hơn đẩy lên vì có sự ngăn cản của trọng lực.
Tư thế chuẩn bị:
- Điều chỉnh dây đàn hồi sao cho tay cầm nằm thấp dưới mặt đất, bắt đầu bằng cách đứng với hai gối hơi khuỵu và tay cầm/tạ ở một bên hông.
Thực hiện:
- Kéo/nhấc tay cầm/tạ lên cao khỏi đầu và hướng về phía đối diện, xoay hông và chân, đồng thời mắt phải hướng theo tay cầm/tạ giống như bài 1.
- Cũng với lực kiềm giữ tương đương, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10 lần, đổi bên và lặp lại.
Tốt nhất là thực hiện hai bài đốn củi xuôi và ngược với cùng khối lượng bài tập để giữ cân bằng cơ thể. Đốn củi xuôi tác động vào phần cơ 6 múi, còn đốn củi ngược tác động vào các cơ ở lưng, và cả hai đều tốt cho phần cơ hông. Thực hiện 2-3 set mỗi bài vào cuối buổi tập.
Theo PhunukieuViet
