Cách thực hiện lịch tập:
Tập theo các bài tập được chia thành từng ngày (ngày 1, ngày 2 và ngày 3). Đặc biệt, bạn có thể sử dụng lịch tập này như một phương pháp kết thúc sau khi đã hoàn thành xong buổi tập chính của bạn. Đối với mỗi ngày tập, hãy tập các động tác theo vòng từng set một, ví dụ tập 3 động tác A, B, C liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập. Nghỉ từ 60 đến 90 phút sau khi đã hoàn thành một vòng tập. Tập lại theo ý muốn.
Ngày thứ nhất:
1. Động tác lăn tạ
Số set: 3 – số rep: 12-15
Đặt hai gối lên sàn tập với một bánh tạ lăn ở dưới hai vai. Tiếp theo, gồng cơ bụng và lăn bánh tạ về phía trước, mở rộng hai phần hông và tay về phía trước xa nhất có thể. Cuối cùng, lăn bánh tạ về vị trí ban đầu.
2. Động tác lăn bóng tập Thụy Sĩ
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Vào tư thế chống đẩy tĩnh (plank) với hai cẳng tay tỳ lên một quả bóng tập. Thực hiện động tác bằng cách gồng người và xoay khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ sao cho quả bóng được xoay ở dưới người bạn. Đừng quên xoay bóng theo chiều ngược lại trong set tiếp theo.
3. Động tác bò cá sấu
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Vào tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống phía dưới. Để thực hiện, hãy gồng cơ bụng và sử dụng kết hợp cả hai tay và hai chân để bò về phía trước sao cho cơ thể càng cố định trong tư thế càng tốt. Chú ý không để hông bị cong hoặc lệch khỏi vị trí ban đầu.
Ngày thứ hai:
4. Động tác nâng tạ quỳ gối
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đưa hai chân vào tư thế xuống tấn tách (lunge) với đầu gối phía sau chạm sàn. Giữ lấy dumbbell ở tầm vai và nhấn nó lên trên đầu. Không vặn tạ hoặc nghiêng tạ sang hai bên.
5. Động tác chống đẩy tĩnh nghiêng người
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Xuống người như khi chuẩn bị tập chống đẩy tĩnh, hai cẳng tay tỳ lên sàn. Tiếp theo, bạn cần nghiêng người sang một bên sao cho người bạn vẫn là một đường thẳng từ đầu tới chân và chỉ sử dụng một cẳng tay để hỗ trợ cơ thể. Giữ tư thế theo thời gian yêu cầu, đồng thời không để hông chạm sàn.
6. Động tác nhấn tay trên đầu sử dụng dây co giãn
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Gắn một dây tập co giãn tay nắm chữ D vào một máy tập kéo dây. Nắm lấy tay nắm bằng hai tay và đứng lùi ra xa sao cho dây tập tạo đủ lực cho động tác. Đưa hai tay ra trước ngực, sau đó nhấn cả hai tay lên trên đầu, không để cơ thể bị nghiêng.
Ngày thứ ba:
7. Động tác nhấn tay trước ngực
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Vào tư thế tương tự như động tác số 6, nhưng với hai tay khép chặt trước ngực. Thực hiện động tác bằng cách đẩy hai tay về phía trước rồi thu về trạng thái ban đầu.
8. Động tác nhấn tạ trên bench một tay
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Dùng một tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và tỳ người xuống sao cho chỉ phần lưng trên của bạn chạm vào ghế tập. Gồng chặt cơ trung tâm và siết cơ bụng của bạn, sau đó nhấn tạ lên trên đầu.
9. Động tác bò ngang
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo.
