[letsop_shortcode_excerpt_default_rCaWIG]Bạn có chắc rằng việc luyện tập đang đem lại cho mình kết quả khả quan hay không? Hôm nay chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách nhận biết và cải thiện điểm yếu (ít nhất là ba) của cơ thể. Đừng xem kích cỡ bắp tay hay vòng bụng của mình là dấu hiệu của thành công, mà đó chính là sức mạnh toàn thân của bạn, sự dẻo dai, khả năng chống đỡ trước các chấn thương. Bạn có thể vòng cả hai tay ra sau lưng không? Hay với về phía trước khi đang giữ tư thế Plank?[/letsop_shortcode_excerpt_default_rCaWIG]
Cho dù đối với những kế hoạch luyện tập hoàn hảo nhất cũng sẽ không thể đem lại hiệu quả nếu bạn không biết cải thiện điểm yếu của mình. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có một cái nhìn sâu hơn về những yếu điểm này và đồng thời là cách cải thiện chúng.
1. Liệu hông bạn có quá bó?
Hãy thử làm một động tác đơn giản thế này: đứng lên một chiếc hộp cao khoảng 12 đến 16 inch so với sàn. Đứng thăng bằng với một chân trong khi chân còn lại lơ lửng trên cao. Sau đó, hạ thấp người bằng cách gập chân trụ cho tới gót chân còn lại chạm sàn, cố giữ hông cố định. Khi đã hoàn thành, dùng chân chạm đất làm điểm tựa giúp chân trụ đưa cơ thể đứng dậy. Thực hiện 10 rep, sau đó đổi chân và làm lại
Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này suôn sẻ, như việc hông rung và mất thăng bằng khi tập, điều này có nghĩa là bạn có một phần hông hẹp và yếu. Đây chính là lí do chính khiến bạn dễ gặp chấn thương với phần đầu gối khi lực bị dồn lên phần xương này quá nhiều.
Bạn có thể sửa chữa yếu điểm này với 2 bài tập.
Bài tập 1: Gắn một dây tập vào một vật cứng và đứng vuông góc với nó. Cuốn đầu còn lại của dây xung quanh mắt cá chân của chân phía ngoài. Giữ chân thẳng và đưa sang một bên xa nhất có thể. Thực hiện tổng cộng 4 set với 20 rep cho mỗi chân.
Bài tập 2: Nằm ngửa, một chân thẳng với người, chân còn lại tạo một góc 45 độ. Uốn mắt cá chân sao cho các ngón chân gần với cẳng chân hơn. Siết chặt bắp đùi sau đó nâng chân lên cao 45 độ so với sàn. Thực hiện tổng cộng 4 set với mỗi set 15 lần nâng.
2. Vai bạn có khỏe không?
Đứng thẳng và nâng tay phải lên trên đầu, gập khuỷu tay và với xuống dưới phần chính giữa của lưng. Tiếp tục dùng tay trái với ra phía sau, cố gắng sao cho hai tay chạm nhau. Sau đó thực hiện lại với bên còn lại. Nếu như có khoảng trống giữa hai tay, xin chia buồn với bạn! Điều này có nghĩa là vai bạn “hơi” thiếu linh động rồi. Đừng đánh giá thấp dấu hiệu này, khi luyện tập Bench Press mà cơ vai không khỏe, điều này tức là bạn đang liều lĩnh với nguy cơ chấn thương vai cao đó!
Phương án để cải thiện sức mạnh cho vai cũng hết sức đơn giản:
Sử dụng bóng tập Lacrosse để lăn phần cơ ngực trên và vai. Giữ quả bóng lên tường và ấn các phần cơ cần lăn vào đó. Lăn cơ một cách chậm rãi, tập trung vào các phần cơ mềm. Sau đó, thực hiện động tác IYT: Nằm sấp trên Incline Bench hoặc sử dụng dây tập treo lên một vị trí cao hơn người, mở rộng hai tay và hai bàn tay. Sau đó nâng hai tay lên thẳng về trước với hai ngón cái hướng lên trên để tạo thành một hình chữ I, sau đó đưa tay xuống. Thực hiện 15 rep.
Sau khi hoàn thành động tác chữ I, nâng tay chéo 45 độ với sàn để tạo thành hình chữ Y. Thực hiện tương tự như trên trong 15 rep sau đó đưa tay sang hai bên 90 độ để tạp thành hình chữ T cũng với 15 rep. Tập cả ba động tác trong 3 vòng tập.
3. Phần trung tâm của bạn có chắc chắn không?
Để biết điều này, hãy vào vị trí Plank, từ đầu tới chân là một đường thẳng. Hãy giữ hai vai vuông góc với sàn, sau đó đưa một tay ra phía trước, đưa về và tiếp tục thực hiện với tay còn lại. Tập động tác này 5 lần mỗi bên. Nếu bạn không có phần cơ trung tâm khỏe, tay bạn sẽ bị lệch khi đang vươn ra phía trước hoặc cơ thể mất thăng bằng khi mất một trụ đỡ.
Vậy, làm thế nào để giúp bạn có một phần trung tâm rắn chắc? Đơn giản thôi, bạn cần tập luyện thành thục động tác Plank truyền thống. Hãy tập từ 3 đến 4 vòng tập mỗi lần, và trong set tập cuối cùng, hãy giữ tư thế Planl lâu nhất có thể. Bạn có thể tăng độ khó bằng việc cho cẳng tay hướng về phía trước. Thời gian lý tưởng mà bạn có thể giữ tư thế Plank là 90 giây.
Trung Dũng/TTVN
