1. Hai mươi phút Chạy bộ
Mục tiêu:
Chạy càng dài càng tốt trong vòng 20 phút. Thực hiện: Bạn ghi lại quãng đường mà chạy được của từng ngày và thường xuyên nâng cao cự li này.
2. Hai mươi phút cho một động tác bodyweight
Mục tiêu: Thực hiện càng nhiều lượt trong 20 phút càng tốt.
Cách thực hiện:Chọn một bài bodyweight như chống đẩy, squat, các bàn tấn, burpee… Thực hiện liên tục đến khi thất bại thì nghỉ trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi lại rồi tiếp tục đủ trong 20 phút.
3. Hai mươi phút chỉ nằm đẩy tạ đòn + kéo xà
Chỉ với 2 bài này, bạn đã luyện tập toàn bộ thân trên.Với bạn nằm đẩy tạ, chọn mức tạ mà bình thường bạn thực hiện được 8 – 10 lượt. Nhưng lần này, thực hiện đến khi thất bại và ngay lập tức chuyển sang bài kéo xà.
Với bài kéo xà, bạn hơi đưa chân ra trước, siết chặt cơ bụng và lưng, không sử dụng quán tính để đưa thân lên. Nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành 2 bài trên và tiếp tục lượt mới.
4. Hai mươi phút với 5 bài bodyweight
Bật cóc
Bật nhảy đảo chân
Burpee
Chống đẩy
Squat
Lưu ý:
Mỗi bài gồm 4 hiệp x 30 giây/hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, riêng hiệp cuối của mỗi bài nghỉ 2 phút. Riêng bài squat, giữ ở tư thế ngồi xổm trong 30 giây nghỉ giữa hiệp.
5. Ba mươi phút phút burpee giảm dần
Bạn bắt đầu hiệp 1 với 20 lượt Burpee, hiệp 2 với 19 lượt và giảm dần cho đến khi chỉ còn 1 lượt. Thời gian nghỉ các hiệp là khoảng 10 giây.
Tất nhiên, khi mới bắt đầu bạn sẽ cần thời gian nghỉ nhiều hơn 10 giây. Nhưng mục tiêu ở đây chính là hoàn thành đủ số hiệp như trên trong khoảng thời gian ít hơn 30 phút.
6. Ba mươi phút chỉ nằm đẩy tạ đòn
Mục tiêu: Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt trong vòng 30 phút nhưng ít nhất là 100 lượt.
Cách thực hiện: Hẹn giờ 30 phút (bằng đồng hồ hoặc điện thoại). Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lượt/hiệp. Thực hiện càng nhiều lượt đẩy tạ càng tốt cho đến khi chuông reo lên.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập thể hình trong văn phòng
