Cách tăng cường khả năng nâng tạ hiệu quả nhất

Thổi luồng gió mới vào bài tập đẩy tạ và squat của bạn với tư thế “dead movements” với các cách tăng cường khả năng nâng tạ hiệu quả nhất!

[letsop_shortcode_excerpt_default_KaLJJw]Thổi luồng gió mới vào bài tập đẩy tạ và squat của bạn với tư thế “dead movements” với các cách tăng cường khả năng nâng tạ hiệu quả nhất![/letsop_shortcode_excerpt_default_KaLJJw]image002

Trong bộ môn đẩy tạ, thời điểm tốn nhiều sức lực của bạn nhất chính là khi bắt đầu nâng thanh tạ nên, bởi vì chính vào lúc đó cũng là khi mà bạn phải thực hiện bài squat và press “nhiệt tình” nhất với quỹ đạo cong của động tác nâng tạ. “Khó nhất ở dưới, dễ nhất ở trên”. “Dead movements” chính là một cách tuyệt vời để có thể tận dụng quỹ đạo cong này bằng việc tăng tốc cho bạn vào giai đoạn khó khăn nhất của mỗi lần nâng tạ: dưới đáy.

“Dead movements” hoạt động thế nào?

Đầu tiên, đặt thanh tạ vào vị trí cơ bản phía dưới như khi bạn chuẩn bị press hay squat. Để thực hiện động tác bench press, hãy đưa thanh tạ vào bất cứ chốt nào miễn là bạn có thể với tới, rồi lập lại liên tục.

Bạn có thể thấy rằng tất cả năng lượng được sinh ra trong giai đoạn co vào (concentric) đã hoàn toàn biến mất. Từ đây bạn có thể sử dụng khả năng mới học được của mình để có thể liên tục tăng cường tơ cơ. Bạn cũng có thể phát triển tốc độ phát triển lực (RFD) với khả năng sinh lực từ cơ cao hơn rất nhiều.

Cách tăng cường tập tạ hiệu quả nhất

Cách tăng cường tập tạ hiệu quả nhất

Ứng dụng thực tế

Dưới đây là kế hoạch 3 tuần để bạn có thể rèn luyện squat. Hãy đừng quên rằng “dead movements” chỉ đơn thuần là phương pháp hỗ trợ chứ không thể thay thế những bài tập bench và squat hằng ngày được. Vì vậy, chỉ sử dụng khi bạn cần rèn luyện thể lực một cách nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng “dead movements” đẩy nhanh quá trình tăng cường sức mạnh tốt hơn khi sử dụng vòng tròn từ một tới hai tháng. Sau đó, bạn cần phải trở lại với những bài tập thường ngày của mình.

Tuần Tần suất Số Set Số Rep Thời gian nghỉ
1 70%(trên 1RM) 8 1 60 giây
2 75/79/82/82 %  4 1 120 giây
3 80/85%/1RM Người tập quyết định 1 Nghỉ theo nhu cầu

 Lưu ý: 1RM: One repetition maximum là lượng lực tối đa mà có thể được sinh ra trong một lần co tối đa.

Nguồn Thể Thao Việt Nam

|11:35, ngày July 2, 2015
Từ khóa:
nâng tạ hiệu quả, tăng cường khả năng nâng tạ,
bình luận
  • Tips - mẹo hay
    Các động tác tăng cơ không cần tạ của Lý Tiểu Long
    Thói quen tập luyện này được Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho nhiều người để phát triển cơ bắp. Lý Tiểu Long nổi tiếng với những pha hành động khó tin trong các bộ phim kinh điển của Hollywood. Ông được tờ TIME xếp vào danh sách 100 nhân vật có tầm ảnh hưởng […]
  • Tips - mẹo hay
    Mẹo giúp cơ bắp săn chắc của cựu cầu thủ Milan
    Từ chỗ sở hữu vóc dáng thư sinh, Jose Mari có những biến đổi cơ thể sau khi giải nghệ nhờ vào việc dày công tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Jose Mari, cựu tiền đạo AC Milan, vừa đăng tải hình ảnh bản thân với sự thay đổi lớn […]
  • Tips - mẹo hay
    Bí quyết để tập luyện vừa phải mà vẫn tăng cơ bắp
    Dù mục tiêu của thanh niên là bắp tay phồng lên hay chỉ là tăng sức khỏe, tập luyện vừa phải vài lần một tuần sẽ hiệu quả hơn so với tập cường độ cao một lần mỗi tuần. Đó là kết luận của một nhóm nghiên cứu tại Australia sau khi họ dành một […]