2017-12-04 13:32:30
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"nang-ta-hieu-qua":"n\u00e2ng t\u1ea1 hi\u1ec7u qu\u1ea3"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMTcvMTIvMDQvY2FjaC10YW5nLWN1b25nLWtoYS1uYW5nLW5hbmctdGEtaGlldS1xdWEtbmhhdC0xMzMyMjkuanBn.webp

Cách tăng cường khả năng nâng tạ hiệu quả nhất

Thổi luồng gió mới vào bài tập đẩy tạ và squat của bạn với tư thế “dead movements” với các cách tăng cường khả năng nâng tạ hiệu quả nhất!

Trong bộ môn đẩy tạ, thời điểm tốn nhiều sức lực của bạn nhất chính là khi bắt đầu nâng thanh tạ nên, bởi vì chính vào lúc đó cũng là khi mà bạn phải thực hiện bài squat và press “nhiệt tình” nhất với quỹ đạo cong của động tác nâng tạ. “Khó nhất ở dưới, dễ nhất ở trên”. “Dead movements” chính là một cách tuyệt vời để có thể tận dụng quỹ đạo cong này bằng việc tăng tốc cho bạn vào giai đoạn khó khăn nhất của mỗi lần nâng tạ: dưới đáy.

“Dead movements” hoạt động thế nào?

Đầu tiên, đặt thanh tạ vào vị trí cơ bản phía dưới như khi bạn chuẩn bị press hay squat. Để thực hiện động tác bench press, hãy đưa thanh tạ vào bất cứ chốt nào miễn là bạn có thể với tới, rồi lập lại liên tục.

Bạn có thể thấy rằng tất cả năng lượng được sinh ra trong giai đoạn co vào (concentric) đã hoàn toàn biến mất. Từ đây bạn có thể sử dụng khả năng mới học được của mình để có thể liên tục tăng cường tơ cơ. Bạn cũng có thể phát triển tốc độ phát triển lực (RFD) với khả năng sinh lực từ cơ cao hơn rất nhiều.

cach-tang-cuong-kha-nang-nang-ta-hieu-qua-nhat-0

 

Cách tăng cường tập tạ hiệu quả nhấtỨng dụng thực tế


Dưới đây là kế hoạch 3 tuần để bạn có thể rèn luyện squat. Hãy đừng quên rằng “dead movements” chỉ đơn thuần là phương pháp hỗ trợ chứ không thể thay thế những bài tập bench và squat hằng ngày được. Vì vậy, chỉ sử dụng khi bạn cần rèn luyện thể lực một cách nhanh chóng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng “dead movements” đẩy nhanh quá trình tăng cường sức mạnh tốt hơn khi sử dụng vòng tròn từ một tới hai tháng. Sau đó, bạn cần phải trở lại với những bài tập thường ngày của mình.

Tuần Tần suất Số Set Số Rep Thời gian nghỉ
1 70%(trên 1RM) 8 1 60 giây
2 75/79/82/82 % 4 1 120 giây
3 80/85%/1RM Người tập quyết định 1 Nghỉ theo nhu cầu

Lưu ý: 1RM: One repetition maximum là lượng lực tối đa mà có thể được sinh ra trong một lần co tối đa.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...