Các bài tập dưới đây sẽ “tấn công” phần lưng của bạn một cách liên tục, từ đó sẽ giúp bạn có thể tận dụng hiệu quả của các bài tập một cách tối đa.
Chú ý: bạn nên siết chặt các cơ ở thời điểm cuối cùng của mỗi bài tập.
Các động tác gồm:
1. Động tác kéo tạ sử dụng giá đỡ
Số set: 3 – số rep: 6 đến 8 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Đặt một thanh tạ barbell lên giá đỡ, tiếp theo, vào tư thế chuẩn bị cho động tác với phần cơ trung tâm gồng chắc và lưng thẳng. Để thực hiện động tác, trong khi hai tay nắm lấy thanh tạ hãy đẩy hông về phía trước và kéo hai vai lại sao cho bạn có thể deadlift thanh tạ lên trên cao. Trở về tư thế tập ban đầu và thực hiện lại.
2. Động tác lên xà tay rộng
Số set: 4 – số rep: 6 đến 8 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Nắm lấy một thanh xà đơn sử dụng hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hai tay mở rộng sang hai bên thành hình chữ V. Để lên xà, hãy xiết chặt hai bả vai cùng nhau, thở ra sau đó bật người lên sử dụng phần hông sao cho cằm của bạn lên cao hơn xà. Hạ người xuống một cách từ từ.
3. Động tác kéo sử dụng máy tập kéo dây
Số set: 4 – số rep: 10 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Tỳ hai gối xuống trước một máy tập kéo dây, hướng mặt về trước. Lấy hai tay nắm lấy thanh tập với hai tay mở rộng hơn vai, sau đó hơi nghiêng người về phía sau và đẩy ngực ra ngoài. Kéo thanh tập xuống dưới cho đến ngực rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.
4. Động tác chèo tạ dumbbell một tay
Số set: 3 – số rep: 6 đến 8 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Tỳ người lên trên một ghế tập bench thẳng, sử dụng tay phải và đầu gối phải tỳ lên trên ghế tập, trong khi chân trái tỳ chặt xuống sàn tập. Sử dụng tay trái để nắm lấy một chiếc tạ dumbbell, duỗi tạ xuống dưới rồi chèo lên cho đến khi phần bắp tay song song với sàn tập. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tập các rep tiếp theo tương tự.
5. Động tác chèo tạ gập người
Số set: 3 – số rep: 8 đến 10 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Hai tay nắm lấy một thanh tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Vào tư thế chuẩn bị tập bằng cách gập hông về phía trước khoảng 45 độ, lưng duỗi thẳng và nắm hai tạ một cách tự nhiên. Giữ cố định tư thế như vậy, sau đó chèo tạ lên trên cho đến khi thanh tạ gần như chạm vào phần cơ bụng của bạn. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
6. động tác chèo dây tư thế ngồi
Số set: 3 – số rep: 12 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi ở phía trước một máy tập kéo dây với hai chân tỳ cố định vào máy. Tiếp theo, nắm lấy tay nắm và kéo về phía cơ thể sau đó đưa về tư thế ban đầu. Tập động tác một cách từ từ và có kiểm soát.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập cơ lưng hoàn hảo tại phòng Gym
