Trang chủ Tập thể hình

Luyện tập toàn thân chỉ với một cặp tạ đơn

[letsop_shortcode_excerpt_default_kQkqzz]Nếu bạn là mẫu người bận rộn và không thể đến phòng tập được, các bài tập tại nhà là lựa chọn hợp lý nhất. Các bài tập tại nhà thường dựa vào sức nặng cơ thể để tạo kháng lực. Tuy nhiên, chỉ với một cặp tạ đơn, bạn sẽ có thêm nhiều trải nghiệm thú vị tại nhà. Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn phương pháp luyện tập toàn thân chỉ với 1 cặp tạ duy nhất.[/letsop_shortcode_excerpt_default_kQkqzz]

  1. Cầm tạ đơn ngồi xổm

Bài này tác động vào đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông. 1

  • Đứng chân rộng bằng vai
  • Giữ tạ đơn ở trên vai một chút.
  • Gập khớp hông và khớp gối để hạ thấp thân người xuống, đến khi đùi gần như song song với mặt đất.
  • Hơi vươn người về phía trước để giữ thăng bằng.
  1. Gập người nâng tạ

Bài này tác động vào lưng giữa, xô, vai và tay trước.2

  • Đứng chân rộng bằng vai, tay giữ cặp tạ trước đùi.
  • Gập người về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Giữ đầu gối cố định khi thực hiện.
  • Khi cảm thấy đùi sau căng hết mức thì quay lại vị trí đứng thẳng.
  1. Nằm trên sàn đẩy tạ đơn:3

Bài này tác động vào tay sau, ngực và vai

  • Lưu ý không cong lưng khi đẩy tạ lên.
  1. Nằm đất banh ngực tạ đơn.4

Bài này tác động lên cơ ngực và vai.

  • Luôn giữ khửu tay hơi cong một chút trong suốt quá trình thực hiện.
  1. Đứng đẩy tạ qua đầu:5

Bài này tác động vào vai và tay sau:

  • Khi đẩy tạ lên, không nên đẩy hết tầm để tránh gây trấn thương vai
  • Khi hạ tạ xuống, hạ một cách từ từ có kiểm soát.
  1. Đứng nhấc tạ 2 bên:6

Bài này tác động vào nhóm cơ vai

  • Cố gắng giữ cánh tay, khửu tay và cẳng tay trên cùng 1 đường thẳng
  1. Gập người chèo tạ đơn:7
  • Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên vị trí cao nhất.
  1. Đứng cuốn tạ đơn:8

Bài này tập trung vào cơ tay trước

  • Thay đổi tư thế tay cầm để tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
  • Cố gắng không di chuyển phần cánh tay trên trong quá trình thưc hiện.
  1. Nằm cuốn tạ quá đầu cho tay sau:9

Bài này tập trung vào cơ tay sau:

  • Không di chuyển khớp vai trong khi thực hiện.
  • Sử dụng cơ tay sau để kéo tạ lên.
  1. Nằm đất gập bụng kết hợp với tạ đơn10

Bài này tác động vào cơ bụng trên (2 múi trên cùng)

  • Tập trung vào cơ bụng trên, nếu bạn thấy mỏi cơ bụng trên là bạn đang tập đúng

Trên đây chỉ là một số ít bài cho tạ đơn mà các bạn có thể thực hiện được tại nhà. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết của chúng tôi để khám phá thêm những bài tập hiệu với những dụng cụ đơn giản nhất nhé. Chúc các bạn thành công ! Theo Thành Luân – Báo Thể thao Việt Nam

|6:06, ngày July 22, 2015
Từ khóa:
luyện tập toàn thân,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]