2015-08-03 10:42:45
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bai-tap-phan-core":"b\u00e0i t\u1eadp ph\u1ea7n core","hieu-qua":"hi\u1ec7u qu\u1ea3","plank":"plank","tap-phan-core":"t\u1eadp ph\u1ea7n core"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/f1/2015/08/03/len-ke-hoach-tap-luyen-phan-core-hieu-qua-0.jpg

Lên kế hoạch tập luyện phần core hiệu quả

Trước khi tìm ra cách để tập luyện phần core, chúng ta phải xác định được ‘core’ là gì.

[letsop_shortcode_excerpt_default_BsHyse]Trước khi tìm ra cách để tập luyện phần core, chúng ta phải xác định được ‘core’ là gì.[/letsop_shortcode_excerpt_default_BsHyse]1

‘Core’ là khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.

Dưới đây là hai phương pháp tập luyện phần core cực kỳ thú vị và bổ ích để có một thân hình đẹp. Bắt đầu kế hoạch bằng cách tập một lần trong tuần đầu. Ở tuần thứ hai, tăng lên hai lần mỗi tuần và duy trì tần số đó trong sáu tuần tiếp theo. Sau sáu tuần, bạn có thể tăng cường độ và thêm vào các bài tập trong nhóm hai, được giới thiệu sau đây.

Bài tập 1: Fiber Movements

– Thực hiện động tác Plank (tấm ván) trong vòng 1 phút Nghỉ 30 giây


– Tiếp tục Plank trong 1 phút Nghỉ 30 giây

– Side Plank (ván nghiêng) trong 1 phút Nghỉ 30 giây

– Side Plank (theo hướng ngược lại) trong 1 phút Nghỉ 30 giây

– Vertical Scissors (Từ 10 đến 30 lần liên tiếp) Nghỉ 30 seconds

– Horizontal Scissors (Từ 10 đến 30 lần liên tiếp) Nghỉ 2 phút[letsop_shortcode_video169_DEaWfy youtube_id=”WoNCIBVLbgY”][/letsop_shortcode_video169_DEaWfy]

Bài tập 2: 2 Fiber Movements

– Decline Bench Sit-ups, thực hiện 3 sets/10-20 reps Lời khuyên: Bạn nên dùng ghế nghiêng 30 độ. Bắt đầu với 10 reps sau đó tăng dần lên tới 20 lần liên tiếp. Khi có thể hoàn thành 20 lần, mang thêm tạ đĩa 5lb.

– Hanging Leg Raise, thực hiện 3 sets/10-20 reps Lời khuyên: Giữ hai chân tách nhau và tránh đong đưa chân. Bắt đầu với 10 reps sau đó tăng dần lên đến 20 reps.

– Cable Crunches, thực hiện 3 sets/20 reps Lời khuyên: Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào, tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây. Bạn có thể tăng sức nặng nếu thấy cần thiết.[letsop_shortcode_video169_GhUuNU youtube_id=”sPinuOMp29A”][/letsop_shortcode_video169_GhUuNU]

An An

Bài viết mới nhất

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...

Ghi nhớ trước khi đến phòng gym trong những ngày thời tiết nóng bức

Tập thể dục giữa những ngày nóng bức đúng là không dễ chịu chút nào. Nhưng bạn sẽ có thêm động lực tập luyện...

Nhan sắc vợ cũ Việt Anh xinh hơn thiên thần, thân hình nóng bỏng

Vợ thứ 2 của diễn viên Việt Anh có nhan sắc cực phẩm 'giai nhân'.  

Đỗ Thị Hà khoe hình thể đẹp với loạt ảnh bikini chào hè

Hoa hậu Đỗ Thị Hà đang trong chuyến du lịch tại Thái Lan. Nàng hậu khoe loạt ảnh nghỉ dưỡng tại một khu resort sang trọng ở thành...

Nàng mẫu béo xinh chứng minh cân nặng chỉ là con số

Tuy ăn nhiều và cân nặng vượt chuẩn song nàng mẫu nội y vẫn có tỷ lệ ba vòng khá cân đối. Hàn Quốc là...