[letsop_shortcode_excerpt_default_BsHyse]Trước khi tìm ra cách để tập luyện phần core, chúng ta phải xác định được ‘core’ là gì.[/letsop_shortcode_excerpt_default_BsHyse]
‘Core’ là khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng giúp liên kết các nhóm cơ trên (ngực, vai) với cơ dưới (chân) nhằm giữ sự ổn định giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác.
Dưới đây là hai phương pháp tập luyện phần core cực kỳ thú vị và bổ ích để có một thân hình đẹp. Bắt đầu kế hoạch bằng cách tập một lần trong tuần đầu. Ở tuần thứ hai, tăng lên hai lần mỗi tuần và duy trì tần số đó trong sáu tuần tiếp theo. Sau sáu tuần, bạn có thể tăng cường độ và thêm vào các bài tập trong nhóm hai, được giới thiệu sau đây.
Bài tập 1: Fiber Movements
– Thực hiện động tác Plank (tấm ván) trong vòng 1 phút Nghỉ 30 giây
– Tiếp tục Plank trong 1 phút Nghỉ 30 giây
– Side Plank (ván nghiêng) trong 1 phút Nghỉ 30 giây
– Side Plank (theo hướng ngược lại) trong 1 phút Nghỉ 30 giây
– Vertical Scissors (Từ 10 đến 30 lần liên tiếp) Nghỉ 30 seconds
– Horizontal Scissors (Từ 10 đến 30 lần liên tiếp) Nghỉ 2 phút[letsop_shortcode_video169_DEaWfy youtube_id=”WoNCIBVLbgY”][/letsop_shortcode_video169_DEaWfy]
Bài tập 2: 2 Fiber Movements
– Decline Bench Sit-ups, thực hiện 3 sets/10-20 reps Lời khuyên: Bạn nên dùng ghế nghiêng 30 độ. Bắt đầu với 10 reps sau đó tăng dần lên tới 20 lần liên tiếp. Khi có thể hoàn thành 20 lần, mang thêm tạ đĩa 5lb.
– Hanging Leg Raise, thực hiện 3 sets/10-20 reps Lời khuyên: Giữ hai chân tách nhau và tránh đong đưa chân. Bắt đầu với 10 reps sau đó tăng dần lên đến 20 reps.
– Cable Crunches, thực hiện 3 sets/20 reps Lời khuyên: Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào, tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây. Bạn có thể tăng sức nặng nếu thấy cần thiết.[letsop_shortcode_video169_GhUuNU youtube_id=”sPinuOMp29A”][/letsop_shortcode_video169_GhUuNU]
An An
