Hướng dẫn
1. Nằm trên ghế dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
3. Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.
Lưu ý
– Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.
– Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến.
