Cách thực hiện cho lịch tập:
Trước khi vào thực hiện các động tác này, bạn cần khởi động cơ bắp của mình với một số bài tập đơn giản như chạy ngắn. Đối với các động tác chính, mỗi động tác sẽ được thực hiện trong 3 set với thời gian nghỉ là 30 giây giữa các set. Bạn cũng nên nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Số rep sẽ được phân bổ dựa theo trình độ người tập được bố trí theo thứ tự là: cơ bản – trung bình – nâng cao.
Các bài tập gồm:
1. Động tác “vặn kim đồng hồ”
Bắt đầu động tác bằng cách đứng với chân trái làm chân trụ ở trước và một tay hướng về phía sau, hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Từ đây, hãy xoay hông của bạn và đưa chân phải lên trước, đồng thời xoay tay 180 độ ra đằng trước. Tay và chân của bạn sẽ chuyển động cùng nhau.
Số rep: 5 – 10 – 15.
2. Động tác xuống tấn một chân
Giữ trọng tâm của cơ thể bạn lên một chân với chân còn lại gập cong và hướng về phía sau (không để đầu gối chân được nâng lên đưa ra cao hơn chân trụ). Tiếp theo, đưa hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng cho cơ thể, sau đó xuống tấn bằng cách đẩy hông về sau và gập đầu gối chân trụ sao cho bắp chân còn lại được lơ lửng sát sàn tập.
Số rep: 10 – 15 – 20.
3. Động tác xuống tấn chéo chân
Đứng thẳng người với hai chân thẳng hàng nhau theo chiều dọc cơ thể (đầu chân này chạm gót chân kia). Từ đây, hãy hạ người xuống bằng cách gập đầu gối trước và “xòe” chân sau chéo sang bên đối diện. Giữ tư thế tỏng khoảng thời gian yêu cầu.
Thời gian tập: 30 giây – 45 giây – 1 phút.
4. Động tác xuống tấn một chân sử dụng dây tập hỗ trợ
Nắm lấy hai tay nắm của một dây tập được buộc vào một vị trí ở trên đầu. Từ đây, hãy hạ người thấp xuống vào tư thế xuống tấn với một chân được đưa ra phía trước và song song với sàn tập. Sử dụng lực từ gót chân trụ để đẩy người dậy, không tỳ tay vào dây để ăn gian động tác.
Số rep: 3 – 5 – 8.
5. Động tác cúi người song song với sàn tập
Từ tư thế đứng thẳng, hãy dồn lực của bạn vào một chân với chân còn lại đưa về phía sau. Cùng lúc đó, hãy gập hông và hướng về phía trước sao cho cơ thể bạn là một đường thẳng từ đầu tới chân và vuông góc với chân trụ. Hai tay buông thõng xuống dưới. Đây sẽ là tư thế bắt đầu. Để thực hiện động tác, hãy gập đầu gối chân trụ và hạ người xuống, giữ tư thế trong số thời gian yêu cầu.
Thời gian tập: 30 giây – 45 giây – 1 phút.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ chân hiệu quả
