1. Động tác nhảy hộp
Số set: 3 – số rep: 5 – thời gian nghỉ: 0 giây
Chọn một chiếc hộp vuông có độ cao trong khoảng từ 50 đến 75 centimet và đặt hộp ở một nơi nhiều khoảng trống, có mặt sàn bằng phẳng. Để thực hiện động tác, hãy đứng hướng mặt về phía hộp và cách hộp một khoảng tối đa là 30 centimet. Từ đây, vào tư thế bắt đầu bằng cách gập hai đầu gối và đẩy hông về phía sau cùng lúc (bạn cũng có thể vung hai tay ra sau để lấy đà cho cơ thể). Từ đây, thực hiện chuyển động bằng cách dồn lực vào hai chân và bật nhảy lên trên hộp một cách gọn gàng. Bước chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.
2. Động tác xuống tấn trước với barbell
Số set: 4 – số rep: 8 – 10 – thời gian nghỉ: 2 đến 3 phút giữa các set
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, đồng thời hai tay giữ lấy một tạ barbell trên tầm vai, hai lòng bàn tay hướng lên trên (sử dụng ngón tay để giữ lấy tạ). Chú ý trong giai đoạn này, phần cơ tam hoành của bạn cần được giữ song song với sàn tập để giúp cơ thể nâng tạ dễ dàng hơn.
3. Động tác xuống tấn tách mang tạ
Số set: 3 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 0 giây
Lựa chọn một quả tạ dumbbell có khối lượng vừa phải mà bạn có thể cầm một cách thoải mái. Để thực hiện động tác, sử dụng một tay nắm lấy quả tạ, hai tay duỗi xuống dưới một cách tự nhiên. Từ đây, hãy đưa một chân về phía trước và hạ thấp hông sao cho cả hai đầu gối của bạn đều vuông góc. Đẩy chân sau lên trước và đứng dậy trong tư thế ban đầu rồi đảo chân, thực hiện lại động tác.
4. Động tác xuống tấn trên máy tập
Số set: 2 – số rep: 10
Nằm lên máy tập với hai chân rộng bằng vai và hai đầu ngón chân hơi chếch ra ngoài. Hai đầu gối gập cong, đồng thời hai tay nắm lấy tay cầm của máy tập. Vào tư thế bắt đầu của động tác bằng cách đẩy người lên trên nhưng không hết cỡ. Tiếp tục thực hiện động tác bằng cách từ từ gập đầu gối lại và và hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành góc lớn hơn 90 độ. Sử dụng gót chân để thực hiện động tác.
Có thể bạn quan tâm: Các bài tập cơ chân săn chắc tại nhà
