1. Động tác hất tạ dumbbell một tay
Số set: 4 – số rep: 8
Động tác này sẽ giúp bạn cải thiện cơ kéo (gân kheo, cơ bụng và cơ lưng xô)
Để thực hiện động tác này, bạn cần vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hai vai. Trong tư thế này, hãy nắm lấy tạ dumbbell với một tay với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay duỗi thẳng xuống dưới. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra đằng sau để lấy đà cho cơ thể, rồi dùng hông hất tạ thật mạnh lên trên sao cho tay bạn vuông góc với mặt đất. Kiểm soát tạ trong quá trình xuống và chuẩn bị lặp lại.
2. Động tác xuống tấn với tạ dumbbell
Số set: 5 – số rep: 15
Động tác này sẽ cải thiện tư thế cho bạn, giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế thẳng lưng hơn.
Vào tư thế đứng thẳng như động tác trên, sau đó nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở phía dưới một đầu và gập hai tay sao cho nó nằm ở phần trọng tâm của cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hãy đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập đầu gối sao chơ trọng tâm cơ thể của bạn được hạ xuống thấp. Tiếp tục xuống cho tới khi phần bắp đùi trên của bạn song song với sàn tập, rồi sau đó đứng dậy.
3. Động tác chèo tạ chống người
Số set: 4 – số rep: 12
Tìm một chiếc ghế dài có độ cao xấp xỉ với gót chân. Để vào tư thế bắt đầu, hãy tỳ một gối lên ghế còn chân còn lại duỗi thẳng và hướng thẳng xuống, đặt sát sàn tập. Gập hông và đặt một tay lên trên ghế hướng về phía trước, sau đó điều chỉnh tư thế sao cho người của bạn song song với sàn tập. Tay còn lại của bạn sẽ nắm lấy chiếc tạ dumbbell và buông thõng xuống phía dưới. Thực hiện động tác bằng cách chèo tạ lên sao cho khuỷu tay cao hơn người sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.
4. Động tác “đứng dậy” Thổ Nhĩ Kì
Thực hiện mỗi bên 3 rep liên tục trong 3 phút.
Động tác cuối cùng trong lịch tập sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh cho phần chân, cơ trung tâm, phần cơ lưng, cơ ngực và hai vai.
Nằm ngửa lên trên sàn tập với tay phải nắm lấy tạ cùng với đầu gối cùng bên gập cong. Với bên còn lại, hãy duỗi tay sang bên và chân duỗi xuống dưới. Từ đây, hãy đánh chân trái về phía sau sao cho đầu gối chân trái trở thành điểm tựa của cơ thể, đồng thời chống tay trái xuống dưới sàn tập và đẩy người dậy. Đặt trọng tâm vào đầu gối trái của bạn, hãy đưa cơ thể vào tư thế đứng thẳng, sau đó đảo ngược chuyển động về tư thế ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập với tạ đơn hiệu quả
