2015-10-13 14:35:45
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","tu-van":"T\u01b0 v\u1ea5n"}
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/f1/2015/10/13/cac-bai-tap-the-hinh-la-ma-hay-it-nguoi-biet-p1-3.jpg

Các bài tập thể hình ‘lạ mà hay” ít người biết (P1)

Có lẽ nhiều người sẽ cảm thấy có phần hơi “xấu hổ” khi tập các bài tập thể hình này tại các phòng tập công cộng khi trở thành sự chú ý của các con mắt “tò mò”.

[letsop_shortcode_excerpt_default_MpDilx]Có lẽ nhiều người sẽ cảm thấy có phần hơi “xấu hổ” khi tập các bài tập thể hình này tại các phòng tập công cộng khi trở thành sự chú ý của các con mắt “tò mò”. Thế nhưng, liệu họ có biết rằng những bài tập “kì cục” của bạn chính là những động tác rèn luyện tốt nhất dành cho cơ thể hay không? Phần tiếp theo của bài viết sẽ tiếp tục hướng dẫn cho bạn thêm những bài tập như vậy.[/letsop_shortcode_excerpt_default_MpDilx]

  1. Inverted Row

Inverted Row thường được các chuyên gia đánh giá là một bài tập an toàn hơn rất nhiều so với Barbell Row truyền thống. Bài tập này sẽ tôn lên phần thân trên của bạn, đồng thời giúp cơ lưng và tay có một buổi tập “mệt nhoài”.

1

Cách thực hiện:

*Bài tập có thể được tập với máy Smith hay Squat Rack.


– Đặt thanh bar cao bằng thắt lưng.

– Nằm xuống sàn, đồng thời đưa hai tay vào vị trí tương tự như chuẩn bị tập Bench Press. (Bàn tay hướng lên trên)

– Giữ người thẳng và lấy hai tay bám vào thanh Bar sao cho người lơ lửng, sau đó dùng hai tay kéo người lên cho tới khi ngực chạm vào thanh Bar.

– Chầm chậm hạ người xuống về vị trí không chạm đất ban đầu.

Chú ý: bạn có thể tăng độ khó bằng việc đặt hai chân lên Bench Press.

Tập tổng cộng 3 set, mỗi set từ 6 đến 10 rep.

  1. Bench Get-up với một chân

Bài tập này đòi hỏi bạn phải kết hợp nhịp nhàng giữa các khớp nối trong cơ thể, giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng giữ cân bằng cho phần thân dưới.2

Cách thực hiện:

–  Ngồi trên thanh Bench với một đầu gối gập 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng, cố gắng giữ song song với sàn. Mở rộng hai tay về phía trước sao cho chúng cũng song song với sàn.

– Nghiêng người về phía trước một chút và đứng dậy bằng chân duỗi thẳng.

– Giữ thăng bằng tại cuối chuyển động, sau đó chầm chậm hạ người xuống trở lại Bench mà không hề mất thăng bằng. Ngừng một giây, sau đó tiếp tục thực hiện lại.

Tập tổng cộng 3 set, mỗi set từ 6 đến 10 rep. Tập Superset với bài tập Inverted Row.

  1. Pull-up và Deadhang

Bài tập kết hợp này sẽ giúp bạn rèn luyện phần cơ xô (lat) và hai tay, cùng với đó là phần cơ bụng.3

Cách thực hiện:

– Vào vị trí trên xà, thực hiện một nửa số lần Pull-up tối đa của bạn.

– Trong lần Pull-up cuối cùng, giữ cơ thể cố định sau khi lên, sau đó đưa hai đầu gối lên phía ngực, giữ tổng cộng 30 giây.

– Hạ người về vị trí cũ.

Thực hiện tổng cộng 3 set Pull-up với số lượng mỗi set bằng một nửa số lần tối đa của bạn. Sau đó kết hợp với 30 giây Deadhang.

  1. Spiderman Push-up

Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện từng nhóm  cơ một trong phần thân, đồng thời tạo áp lực mạnh mẽ lên tay và ngực.4

Cách thực hiện:

– Vào tư thế Push-up truyền thống, hạ người xuống thấp sau đó đưa một chân sang một bên, đầu gối gập cong và chạm đầu gối đó vào khuỷu tay cùng bên.

– Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Hoàn thành 3 set với 10 đến 12 lần với mỗi set. Tập Superset với bài tập Pullup kết hợp Deadhang.

Trung Dũng/TTVN

Bài viết mới nhất

5 mẹo chạy bộ để giảm cân đón Tết

Nếu bạn thực hiện các phương pháp chạy bộ đúng và duy trì sự đều đặn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được nhiều...

Cô gái nặng hơn 100 kg trở thành HLV thể hình nổi tiếng

Từng có quãng thời gian vật lộn với cân nặng, Summers, Taylor hay Goins tận dụng chính trải nghiệm của bản thân để giúp...

Mỡ bụng vì thiếu ngủ

Thiếu ngủ hay giấc ngủ kém liên tục không chỉ làm ảnh hưởng đến hoạt động của não và hormone mà còn dẫn đến...

Hướng dẫn hít đất đúng cách: an toàn, hiệu quả

Bài tập hít đất được biết đến là bài tập nâng và hạ cơ cánh tay trong suốt quá trình tập luyện. Mục đích...

Sinh tố xanh giúp giảm béo bụng hiệu quả

Sinh tố là thức uống bổ sung tốt cho chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe. Theo Eat...