Trang chủ Tập thể hình

Các bài tập khởi động không thể bỏ qua trước khi nâng tạ (p1)

Trước khi bắt đầu luyện tập với tạ nặng, khởi động là một quá trình không thể bỏ qua đối với bất cứ người tập nào. Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang cố gắng chứng minh được tác dụng thực sự của việc khởi động với hiệu quả luyện tập. Thế nhưng

[letsop_shortcode_excerpt_default_Hwycda]Trước khi bắt đầu luyện tập với tạ nặng, khởi động là một quá trình không thể bỏ qua đối với bất cứ người tập nào. Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang cố gắng chứng minh được tác dụng thực sự của việc khởi động với hiệu quả luyện tập. Thế nhưng, một điều mà ai cũng có thể nhận thấy, đó là việc khởi động kĩ càng sẽ giúp người tập mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể lấy lại được sự dẻo dai đồng thời làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.[/letsop_shortcode_excerpt_default_Hwycda]

Vậy khởi động thế nào cho đúng? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một số bài khởi động giúp bạn tận dụng được 100 % tiềm năng thể chất của mình.

1) Các bài tập với Foam Roll

Trước khi sử dụng tối đa sức mạnh của mình vào việc tập tạm, hãy dành ra vài phút sử dụng Foam Roll kết hợp với việc tận dụng khối lượng cơ thể và lăn các phần cơ như bắp chân, bắp đùi, cơ mông, phần lưng trên và cơ xô (lat). Bài tập này sẽ giúp các phần cơ đó sẵn sàng cho việc chống đỡ cơ thể khi tập tạFoam Roll

2) Bài tập thở với tư thế Child’s Pose

Thời lượng tập: 8 nhịp thở.

Vào tư thế Child’s Pose. Hít vào bằng mũi, mở rộng cơ hoành và tập trung vào việc đẩy rốn xuống phần bắp đùi. Thở mạnh ra bằng miệng một cách tối đa, giữ 1 giây sau đó tiếp tục thực hiện lại.Child's Pose Breath

3) Bài Stretch cho phần hông gấp (Hip Flexor)

Thời lượng tập: 30 giây.

Tỳ một đầu gối xuống sàn và gập đầu gối còn lại 90 độ, đặt ra phía trước thẳng hằng với đầu gối phía sau. Đầu gối tỳ xuống đất nên tạo một góc lớn hơn 90 độ. Siết chặt phần cơ mông, sau đó đẩy hông về phía trước. Đổi bên và thực hiện lại.Hip Flexor Stretch

4) Hip Bridge

Thời lượng tập: 10 rep.

Nằm ngửa trên sàn và gập hai đầu gối khoảng 90 độ. Hai tay đặt sát cạnh người, sau đó siết chặt phần cơ mông và sử dụng  gót chân đẩy hông lên cao. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ xuống. Tránh việc sử dụng gân kheo và phần lưng dưới cho bài tập này để có thể tăng hiệu quả cho bài tập, đồng thời hai gót chân phải luôn chạm đất.Hip Bridge

5) Wall Slide

Thời lượng tập: 10 rep.

Đứng hướng lưng vào tường, đồng thời tỳ đầu, hai vai và mông vào đó. Đưa hai tay sang hai bên sau đó tỳ thật sát phần cẳng tay vào tường. Siết chặt cơ mông và ấn chặt phần lưng dưới vào tường trong khi miết hai cẳng tay lên xuống.Wall Slide

Trung Dũng/TTVN

|2:32, ngày October 13, 2015
Từ khóa:
bài tập khởi động, khởi động, khởi động trước nâng tạ,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]