Nếu bạn không tập luyện với sự tập trung cao độ nhất cũng như kiên trì, thì kết quả cũng chỉ là con số 0 tròn trĩnh mà thôi. Và, nếu như bạn thực sự muốn thay đổi, thì bài viết này sẽ là “cứu cánh” của bạn thông qua các bài tập cực kì quan trọng dành cho phần cơ ngực.
Phương hướng luyện tập:
Với các bài tập này, hãy sử dụng chúng thay thế cho các bài tập ngực bình thường của bạn ít nhất 2 lần một tuần. Tăng cường khối lượng cân nặng của tạ trong khi vẫn giữ tư thế luyện tập chính xác.
Các bài tập cùng nhóm nên được tập liên tục không nghỉ hoặc nghỉ ngắn.
Các bài tập gồm:
A1) Barbell Bench Press – nhấn tạ trên Bench
Số set: 8 – số rep (tổ hợp/ cluster): 3, 3 – thời gian nghỉ: 30 giây
Một động tác khá phổ biến nhưng lại hiệu quả bởi tính đơn giản và tác dụng mà nó đem lại. Nằm lên trên Bench, hai chân chống xuống sàn giữ thăng bằng. Hai tay nắm lấy hai quả tạ Dumbbell và nhấn tạ lên đều với hai tay cùng một lúc.
A2) Child Pose Breathing – động tác thở gập người
Số set: 10 – số rep: 3 lần thở – thời gian nghỉ: 0 giây
Gập đầu gối và quỳ xuống sàn, sau đó gập hông, đưa người về phía trước, hai tay duỗi thẳng lên sàn, song song với nhau. Để thực hiện động tác, hít một hơi thật sâu bằng mũi và thở ra từ từ. Mỗi lần như vậy là một nhịp thở.
B1) Dumbbell Floor Press – nhấn tạ Dumbbell trên sàn
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Hai tay nắm lấy 2 tạ Dumbbell và nằm ra sàn, đầu gối gập cong 90 độ với hai chân đặt phẳng trên sàn. Bây giờ, dưa hai khuỷu tay vào tư thế vuông góc với phần bắp tay trên tỳ lên sàn. Đẩy hai tạ thẳng lên trên sau đó hạ xuống từ từ.
B2) Facepull – kéo dây
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Đặt mốc dây của máy tập Cable Pulley ở mức ngực. Nắm lấy hai đầu dây với kiểu nắm hai lòng bàn tay hướng về trước (overhand grip). Bước về phía sau sao cho tay hoàn toàn được duỗi thẳng, đưa một chân lên trước. Sử dụng sức tay kéo hai đầu dây về phía mặt, sau đó duỗi về từ từ.
B3) TRX/ Ring Push-up – chống đẩy với dây TRX
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 30 giây
Vòng dây TRX lên trên đầu. Hai tay nắm lấy hai tay nắm và hạ người thấp vào tư thế chống đẩy nhưng chỉ với chân chạm đất. Giữ vị trí hai dây cố định và thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập qua việc đưa hai chân càng xa càng tốt.
C1) Bear Crawl – động tác bò kiểu gấu
Số set: 3 – khoảng cách tập: 30 yard (~27 mét) – thời gian nghỉ: 30 giây
Đặt cả hai chân và hai tay lên sàn tập. Hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng hai đầu chân để tiếp đất. Để thực hiện động tác bò, hãy đưa tay và chân cùng một bên lên cùng một lúc. Tăng tốc độ thực hiện bài tập khi bạn đã quen với động tác, hoặc bò ngược.
C2) Single Arm Waiter Walk – nâng tạ đi bộ
Số set: 3 – khoảng cách tập: 15 yard (~14 mét) mỗi tay – thời gian nghỉ: 30 giây
Động tác này thực hiện khá đơn giản. Lấy một tay nắm lấy một tạ Dumbbell, sau đó đưa thẳng lên trên cao. Giữ người tư thế thẳng và đi bộ binh thường cho đến khi đạt được khoảng cách yêu cầu. Thực hiện hai lượt đi với mỗi tay.
