2018-02-13 22:51:46
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bai-tap-co-bap":"b\u00e0i t\u1eadp c\u01a1 b\u1eafp","xuong-tan":"xu\u1ed1ng t\u1ea5n"}
https://media.xevathethao.vn/images/rs:fill:0:0:0/g:ce:0:0/c:0:0/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMTgvMDIvMTMvNy1iYWktdGFwLXh1b25nLXRhbi1kYS1jby1iYXAtMjI1MTQ1LmpwZw.webp

7 bài tập xuống tấn đa cơ bắp

Ai chắc hẳn cũng biết rắng xuống tấn, hay với tên gọi khác là Squat, là một trong những bài tập thể hình tốt nhất. Xuống tấn không chỉ hiệu quả, mà còn đa dạng trong cách tập nữa.

  Bài viết ngày hôm nay sẽ đem đến cho bạn một số cách tập bài tập xuống tấn. Chắc chắn rằng một đôi chân cơ bắp đối với bạn sẽ không còn là ước mơ xa vời nữa đâu.

1. Goblet Squat – xuống tấn giữ tạ

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-0

 

Một trong những động tác chìa khóa cho những người mới tập xuống tấn. Động tác này sẽ rèn luyện cho cơ thể khả năng thực hiện các bài tập phức tạp hơn về sau. Với bài tập này, hãy nắm một tạ Kettlebell với hai tay đối xứng hai bên tay cầm, tạ đưa ra trước ngực. Tiếp đó, sử dụng phần hông và lưng để xuống tấn.

Cơ bắp được tập: cơ bắp đùi, cơ mông và gân kheo.

2. Barbell Back Squat – xuống tấn sau với Barbell


7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-1

 

Đây là một bài tập phổ biến nhờ việc cung cấp thử thách đa dạng cho nhiều trình độ tập khác nhau. Bài tập này được thực hiện khá đơn giản. Hai chân hướng ra ngoài và cách nhau, đặt tạ Barbell lên lưng và thực hiện động tác xuống tấn. Chú ý đối với những người có thân hình rộng là họ nên cách hai chân xa nhau hơn.

Cơ bắp được tập: cơ mông, gân kheo, cơ bắp đùi, lưng dưới và phần cơ trung tâm

3. Barbell Front Squat – xuống tấn trước với Barbell

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-2

 

Với động tác này, bạn sẽ sử dụng phần thân trước nhiều hơn so với xuống tấn sau. Hãy nắm tạ với hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập cong và đưa tạ lên cao bằng vai. Thực hiện động tác xuống tấn với tư thế đó.

Cơ bắp được tập: cơ mông, gân kheo, cơ bắp đùi, lưng dưới, cơ trung tâm và cơ lưng xô. 

4. Split Squat – xuống tấn tách

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-3

 

Xuống tấn tách là một động tác đơn giản nhưng cũng đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt cũng như ổn định cơ thể.

Cơ bắp luyện tập: đối với 3 kiểu tập bài tập này, sẽ có 3 phần cơ khác nhau được luyện tập.

– Xuống tấn sang bên (side load) sẽ luyện tập phần cẳng tay

– Xuống tấn ra sau (back load) sẽ “công phá” phần cơ mông và cơ đùi sau

– Xuống tấn trước (front load) sẽ rèn luyện phần bắp đù là chính.

5. Bulgarian Split Squat – xuống tấn tách kiểu Bungari

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-4

 

Bài tập này đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều khả năng cân bằng của cơ thể hơn so với động tác xuống tấn tách truyền thống. Bởi bạn không sử dụng phần cơ chân và lưng dưới trong bài tập này, cơ hông của bạn sẽ phải chịu áp lực chính.

Cơ bắp luyện tập: cơ mông, cơ trung tâm và gân kheo.

6. Pistol Squat – xuống tấn một chân

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-5

 

Sức mạnh cơ chân là một trong những yếu tố quyết định cho bài tập này. Để có thể tập bài tập này đúng cách, hãy đưa hai tay ra trước để giúp cơ thể giữ thăng bằng cùng với một chân duỗi thẳng trước mặt. Bạn cũng có thể sử dụng một Bench để hỗ trợ cơ thể trước khi tập bài tập này với các phương pháp nâng cao như dùng tạ.

Cơ bắp luyện tập: cơ bắp đùi, cơ trung tâm, gân kheo và cơ mông.

7. Overhead Squat – xuống tấn tạ nâng trên đầu

7-bai-tap-xuong-tan-da-co-bap-6

 

Một yếu tố mà bạn phải chú ý khi thực hiện bài tập này, đó chính là việc nếu bạn thực hiện không đúng động tác có thể dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng. Thế nhưng, đây vẫn là một trong những bài tập xứng đáng để bạn thành thục. Bạn nên siết chặt hai  bả vai cùng nhau với hai tay khóa chặt đúng vị trí, hai tay hướng lên trên trong khi thực hiện động tác xuống tấn cùng lúc. Đây có thể nói là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất dành cho mọi đối tượng tập thể hình.

Cơ bắp luyện tập: tất cả các cơ trong cơ thể.

 Có thể bạn quan tâm: Video tập các bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút

Bài viết mới nhất

Hoa hậu Yoga Việt Nam 2024 Nguyễn Thị Huyền – Tài đức vẹn toàn!

Hoa hậu Nguyễn Thị Huyền luôn dành đam mê, tâm huyết của mình cho môn Yoga. Vì vậy, tại ngôi Trường IVS, đây không...

Vietnam Coffee khuấy đảo Coffee Expo Vietnam 2024 bằng dòng sản phẩm mới

Ngày 31/10/2024, Thương hiệu Vietnam Coffee, thuộc Tổng Công ty Cà phê Việt Nam (VINACAFE), một trong những doanh nghiệp dẫn...

Dấu ấn ba thập niên của Trung tâm TDTT Quốc phòng II – Quân khu 8 trong việc phát triển và đóp góp cho...

Trong những ngày này, không khí luyện tập của các VĐV tại Trung tâm TDTT Quốc phòng II, Quân khu 7...

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...