Bài viết ngày hôm nay sẽ đem đến cho bạn một số cách tập bài tập xuống tấn. Chắc chắn rằng một đôi chân cơ bắp đối với bạn sẽ không còn là ước mơ xa vời nữa đâu.
1. Goblet Squat – xuống tấn giữ tạ
Một trong những động tác chìa khóa cho những người mới tập xuống tấn. Động tác này sẽ rèn luyện cho cơ thể khả năng thực hiện các bài tập phức tạp hơn về sau. Với bài tập này, hãy nắm một tạ Kettlebell với hai tay đối xứng hai bên tay cầm, tạ đưa ra trước ngực. Tiếp đó, sử dụng phần hông và lưng để xuống tấn.
Cơ bắp được tập: cơ bắp đùi, cơ mông và gân kheo.
2. Barbell Back Squat – xuống tấn sau với Barbell
Đây là một bài tập phổ biến nhờ việc cung cấp thử thách đa dạng cho nhiều trình độ tập khác nhau. Bài tập này được thực hiện khá đơn giản. Hai chân hướng ra ngoài và cách nhau, đặt tạ Barbell lên lưng và thực hiện động tác xuống tấn. Chú ý đối với những người có thân hình rộng là họ nên cách hai chân xa nhau hơn.
Cơ bắp được tập: cơ mông, gân kheo, cơ bắp đùi, lưng dưới và phần cơ trung tâm
3. Barbell Front Squat – xuống tấn trước với Barbell
Với động tác này, bạn sẽ sử dụng phần thân trước nhiều hơn so với xuống tấn sau. Hãy nắm tạ với hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập cong và đưa tạ lên cao bằng vai. Thực hiện động tác xuống tấn với tư thế đó.
Cơ bắp được tập: cơ mông, gân kheo, cơ bắp đùi, lưng dưới, cơ trung tâm và cơ lưng xô.
4. Split Squat – xuống tấn tách
Xuống tấn tách là một động tác đơn giản nhưng cũng đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt cũng như ổn định cơ thể.
Cơ bắp luyện tập: đối với 3 kiểu tập bài tập này, sẽ có 3 phần cơ khác nhau được luyện tập.
– Xuống tấn sang bên (side load) sẽ luyện tập phần cẳng tay
– Xuống tấn ra sau (back load) sẽ “công phá” phần cơ mông và cơ đùi sau
– Xuống tấn trước (front load) sẽ rèn luyện phần bắp đù là chính.
5. Bulgarian Split Squat – xuống tấn tách kiểu Bungari
Bài tập này đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều khả năng cân bằng của cơ thể hơn so với động tác xuống tấn tách truyền thống. Bởi bạn không sử dụng phần cơ chân và lưng dưới trong bài tập này, cơ hông của bạn sẽ phải chịu áp lực chính.
Cơ bắp luyện tập: cơ mông, cơ trung tâm và gân kheo.
6. Pistol Squat – xuống tấn một chân
Sức mạnh cơ chân là một trong những yếu tố quyết định cho bài tập này. Để có thể tập bài tập này đúng cách, hãy đưa hai tay ra trước để giúp cơ thể giữ thăng bằng cùng với một chân duỗi thẳng trước mặt. Bạn cũng có thể sử dụng một Bench để hỗ trợ cơ thể trước khi tập bài tập này với các phương pháp nâng cao như dùng tạ.
Cơ bắp luyện tập: cơ bắp đùi, cơ trung tâm, gân kheo và cơ mông.
7. Overhead Squat – xuống tấn tạ nâng trên đầu
Một yếu tố mà bạn phải chú ý khi thực hiện bài tập này, đó chính là việc nếu bạn thực hiện không đúng động tác có thể dẫn tới những chấn thương nghiêm trọng. Thế nhưng, đây vẫn là một trong những bài tập xứng đáng để bạn thành thục. Bạn nên siết chặt hai bả vai cùng nhau với hai tay khóa chặt đúng vị trí, hai tay hướng lên trên trong khi thực hiện động tác xuống tấn cùng lúc. Đây có thể nói là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất dành cho mọi đối tượng tập thể hình.
Cơ bắp luyện tập: tất cả các cơ trong cơ thể.
Có thể bạn quan tâm: Video tập các bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút
