Bạn có thể tập trong 4 phút. Tuy nhiên, nếu muốn tăng thử thách, hãy nghỉ 2 phút sau khi kết thúc hiệp 1 và bắt đầu tập hiệp 2 – thậm chí là hiệp 3. Đảm bảo rằng bài tập này sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm vô cùng tuyệt vời khó có thể quên được.
1. CIRCUIT X1
Plank.1 Rep.Thời gian: 20 giây. HƯỚNG DẪN: Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó, chuyển sang động tác tiếp theo.
Giả sử bạn đang ở tư thế đẩy lên, khuỷu tay co lại và thả lỏng phần cẳng tay trên sàn nhà. Cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới mắt cá chân.
Tiếp theo, hãy siết chặt cơ bụng như thể bạn bị ai đó đánh thẳng vào bụng. Duy trì tư thế này và chú ý thở sâu.
2. LYING HOLLOW-BODY HOLD
1 Rep.Thời gian: 20 giây. HƯỚNG DẪN: Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.
Nằm trên sàn, chân thẳng, mũi chân hướng lên. Ép chặt hai chân lại với nhau.
Giơ hai tay qua đầu, giữ tay thẳng. Siết chặt cơ mông, gồng hết mức cơ bụng như thể bị ai thúc mạnh trong khi cố gắng kéo vai và xương sườn xuống.
Tiếp tục, nâng đầu, cánh tay, vai và chân lên vài cm so với sàn nhà. Giữ tư thế này trong thời gian đã định.
3. HOLLOW-BODY BRIDGE HOLD
1 Rep.Thời gian: 20 giây. HƯỚNG DẪN: Duy trì tư thế này trong 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Nằm trên sàn, chân thẳng, mũi chân hướng lên. Ép chặt hai chân lại với nhau.
Đặt hai tay sang hai bên tạo góc 45 độ so với cơ thể, giữ tay thẳng, lòng bàn tay nằm trên mặt sàn.
Siết chặt cơ mông, gồng hết mức cơ bụng như thể bị ai thúc mạnh trong khi cố gắng kéo vai và xương sườn xuống.
Tiếp tục, nâng phần hông lên khoảng vài cm so với mặt sàn trong khi vẫn giữ chân, vai và đầu nằm trên sàn.
4. GOBLET SQUAT
Mức tối đa (Max Rep).Thời gian: 1 phút. HƯỚNG DẪN: Sử dụng mức tạ nặng nhất có thể, 5 giây hạ thấp người xuống và 5 giây đẩy người lên. Thực hiện trong vòng 1 phút. Sau đó, chuyển sang động tác tiếp theo.
Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn so với vai một chút. Giữ dumbbell (tạ đôi) nằm dọc ở phía trước ngực, hai tay cầm tạ trên, khuỷu tay hướng xuống dưới.
Đẩy hông xuống ở tư thế squat cho tới khi bắp đùi song song với mặt sàn (hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái). Khi hạ thấp người, hãy tưởng tượng như bạn đang siết chặt chân vào mặt sàn bằng cách chủ động ép mắt cá chân, cẳng chân và bắp đùi ra bên ngoài (chú ý, chân không di chuyển, chỉ tạo ra sức căng mà thôi).
Dừng ở tư thế đó và đẩy người lên, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn có thể sử dụng kettlebell (tạ nắp ấm) để thay thế cho dumbbell.
5. SUITCASE CARRY
Mức tối đa (Max Rep).Thời gian: 1 phút. HƯỚNG DẪN: Sử dụng tạ nặng. Đi bộ lên và xuống khoảng 1 phút. Đổi tay cầm tạ sau mỗi 30 giây. Kết thúc bài tập, chuyển sang động tác tiếp theo.
Đứng thẳng, tay phải cầm dumbbell hoặc kettlebell và thả tay xuống đặt song song với thân người. Tay trái giơ sang ngang, thẳng, song song với mặt sàn.
Giữ ngực cao và cố gắng khai phá sức mạnh vùng trung tâm (core strength) – giả vờ như bạn có thể bị thúc vào bụng.
6. SITUP TO HIPUP
Mức tối đa (Max Rep).Thời gian: 1 phút. HƯỚNG DẪN: Nằm trên sàn, hai tay thẳng, đặt qua đầu, lòng bàn tay nằm trên sàn.
Giữ lưng thẳng, nâng phần thân người lên ở tư thế “ngồi”. Đồng thời, đặt hai lòng bàn tay trên sàn cạnh hông và kéo chân lại gần mông bằng cách co đầu gối.
Ép chặt tay xuống sàn và đẩy hông lên cho tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Liên tục thực hiện động tác này trong vòng 1 phút.
