1. Deadlift
Động tác tập thể hình cơ bản này sẽ giúp cho bạn tập luyện đồng thời cho cơ tay, vai và bụng. Chọn mức tạ phù hợp, thanh tạ đặt dưới sàn, 2 chân rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện. 2 tay kéo thanh tạ lên sát bụng sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Roll out
Hãy sử dụng 1 bánh xe lăn (như hình trên) hoặc 1 thanh tạ có bánh tạ để thực hiện động tác này. Thăng bằng cơ thể trên 2 đầu gối, 2 mũi chân và bánh tạ. Bắt đầu thực hiện, đẩy người tới sao cho cánh tay tạo với thân người 1 góc 90 độ trong khi chân vẫn cố định sau đó từ từ thu người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Đẩy cao thân người
Động tác này bạn sẽ cho cơ thể tạo hình như một chiếc cầu. Nằm ngửa trên sàn 2 chân chống lên. Bắt đầu thực hiện động tác, đẩy phần hông lên cao nhất có thể đồng thời nhón 2 bàn chân lên (như hình trên) sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Đi bộ cầm tạ
Đây là động tác giúp bạn nâng cao sức mạnh cho vai và cơ liên sườn. Động tác cực kì đơn giản. Bạn sẽ phải cầm 2 tạ đơn trên tay và bước đi đến khi thấy thật sự mỏi thì dừng lại. Bạn sẽ thực hiện động tác 3 lần như thế.
5. Tập nghiêng người với tạ
Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay phải cầm 1 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, nghiêng người sang bên phải đến vị trí thấp nhất có thể sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay hiệu quả
