1. Burpee cơ bản
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi
Từ tư thế đứng thẳng, hãy hạ người xuống và đặt hai tay lên trên sàn ở ngoài hai chân. Từ đâym hãy nhảy hai chân đằng sau sao cho cơ thể bạn vào tư thế cao nhất của động tác chống đẩy. Cuối cùng, nhảy ngược lại hai chân về vị trí ban đầu, rồi bật dậy thật mạnh lên trên không và vỗ hai tay lên trên đầu.
2. Động tác burpee kết hợp chống đẩy
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, cơ ngực và cơ tam hoành
Đứng thẳng người, sau đó gập hông và đầu gối để hạ người xuống và đặt hai tay ra ngoài hai chân. Chống hai tay xuống và nhảy hai chân ra đằng sau sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy. Từ dây, thực hiện một lần chống đẩy rồi đảo ngược động tác về tư thế ngồi. Bật dậy thật cao và vỗ hai tay lên trên đầu.
3. Động tác burpee bật người
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, cơ bắp chân, cơ mông và gân kheo
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó, bạn cần hạ người xuống và đặt hai tay làm trụ đỡ bên ngoài hai chân. Bật hai chân lại về sau sao cho cơ thể vào tư thế chống đẩy cao người rồi lại thu chân về. Để tiếp tục, hãy lấy đà bật thật mạnh về phía trước va đồng thời vung tay để hỗ trợ cơ thể. Tiếp tục rep tiếp theo sau khi “hạ cánh”.
4. Động tác burpee kéo xà
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi và cơ lưng
Đứng dưới một thanh xà. Hạ tay xuống sàn rộng hơn hai chân và nhảy hai chân về phía sau như khi thực hiện động tác burpee cơ bản. Bật lại hai chân về tư thế ban đầu. Từ đây, nhảy lên cao và lấy hai tay bám lấy thanh xà, thực hiện một động tác hít xà rồi hạ người về tư thế ban đầu để tập rep tiếp theo.
![[Video] Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Lateral Raise tăng cơ vai to dày cho nam siêu khủng](https://tapthehinh.net/app/uploads/resize/174x104/files/news/2017/04/04/video-huong-dan-chi-tiet-bai-tap-side-lateral-raise-tang-co-vai-to-day-cho-nam-sieu-khung-143625.jpg)
5. Động tác burpee chèo tạ
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, cơ ngực, lưng và cơ tam hoành
Nắm mỗi tay một chiếc tạ dumbbell cỡ vừa. Tiếp theo, hạ người xuống thấp và đặt hai dumbbell trên sàn rộng hơn hai chân và ngay sau đó bật hai chân về phía sau vào tư thế chống đẩy cao. Gồng phần cơ trung tâm để giữ cố định cho cơ thể trong khi lần lượt chèo hai quả tạ lên hướng về phần nách cùng phía. Cuối cùng, bật nhảy hai chân về tư thế ban đầu và nhảy thật mạnh lên không trung. Thực hiện rep tiếp theo ngay sau khi tiếp đất.
