1. Giant sets
Chương trình tập thể hình cường độ cao dành cho những người tập luyện nặng nhọc. buổi tập ngắn mạnh và rất hiệu quả. Tùy theo kế hoạch tập luyện mà bạn có thể tự thiết kế cho mình những buổi tập Gian sets với những list động tác tập cơ chân yêu tích của mình
2. Set squats
Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, nó được gọi là vua của các bài tập tạ. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn.
Đầu tiên thực hiện “set squats” hãy chọn hạng cân phù hợp để khởi động và lập lại 4-5 lần sau đó hãy tăng trọng lượng, với mỗi lần tăng trọng lượng thanh tạ bạn cũng chỉ nên lặp lại 3-4 lần để tránh cho việc mất sức trong những lần tăng tạ sắp tới, hãy đảm bảo bạn thực hiện được 3-4 set và mỗi set 3-4 lần để đảm bảo cho bài tập có hiệu quả cao. Thời gian nghỉ mỗi set 3-4 phút.
3. Bài tập 5-10-20
Đây là bài tập đảm bảo bạn sẽ có 3 set mỗi buổi và mỗi set sẽ có đủ số lần rep. set đầu bạn sẽ chỉ thực hiện 5 lần với mục đích khởi động, set thứ hai bạn sẽ lặp lại 10 lần với mục đích tác động tới mô cơ giúp tăng thể tích cơ và set thứ ba sẽ cần 20 lần với mục đích đốt cháy lượng mỡ trên cơ thể, kết hợp 3 set này tạo thành một bài tập cực kỳ hiệu quả cho việc đốt mỡ cũng như làm săn chắc nở các vùng cơ trên cơ thể.
4. Tốc độ
Bài tập tốc độ là bài tập bạn sẽ thay đổi tốc độ trong mỗi lần tập. bạn sẽ làm 15 lần mỗi set. Với 5 lần đầu hãy tập với mức chạy gấp rút nhịp chân lớn 5 lần tiếp theo hãy đưa về tốc độ rất chậm và 5 lần cuối thiết lập mức chạy đều, để thực hiện được chế độ này bạn cần có một thể lực có thể lập được 20-25 lần. bằng cách kết hợp nhanh chậm và đều trong mỗi set bạn sẽ có được 3 lợi ích là sức mạnh, tăng cơ, và giảm mở
5. 21s
Đây là bài tập nâng cao và thử thách phần cơ chân với ba vùng vận động khác nhau trong một set. Tên bài tập này xuất phát từ số lần lặp để đạt hiệu quả nhất trong bài tập. Bạn sẽ hoàn thành tổng cộng 21 lần và chia đều cho 3 set.
21s đều có thể áp dụng cho mọi bài tập, và hiệu quả nhất với bài tập đơn nhiệm, với bài tập đa nhiệm như bài tập squat phải vận dụng nhiều nhóm cơ để đạt hiểu quả cao nhất. cơ thể bạn cần dùng nhiều sức khi thực hiện 21s và khi cơ thể đã làm quen với bài tập có thể tăng sô lần lên.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ chân không cần tạ cực kì hiệu quả
