[letsop_shortcode_excerpt_default_SergDG]Cơ đùi sau là một trong những nhóm cơ quan trọng nhưng thường hay bị dân thể hình bỏ quên nhất. Nhiều người nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có tác dụng điều khiển việc co gối. Đây là một thiếu sót lớn. Cơ đùi sau tham gia vào hầu hết các hoạt động thể thao mang tính chất bùng nổ như chạy nước rút, bật nhảy và thậm chí là giúp cho cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn.[/letsop_shortcode_excerpt_default_SergDG]
Hãy thay đổi cách suy nghĩ và tham khảo 10 bài tập sau, đây là 10 bài tập tốt nhất cho cơ đùi săn chắc được cộng đồng bodybuilding.com đánh giá dựa trên thành quả thực tế.
Clean Deadlift – Gập người kéo tạ kiểu clean
(Clean là 1 động tác giật tạ từ mặt đất lên ngang hông của các vận động viên cử tạ). Đây được xem là một trong 10 bài tập tốt nhất cho cơ đùi của bạn.
Điểm đánh giá: 9.6/10
[letsop_shortcode_video169_oxvHxc youtube_id=”LZKoWth-F94″][/letsop_shortcode_video169_oxvHxc]
Lưu ý:
- Mông hơi thấp hơn một chút, tay hơi rộng hơn một chút so với Deadlift truyền thống.
- Vai hơi vươn về phía trước gần thanh tạ hơn.
- Nên chọn mức tạ nhẹ hơn Deadlift truyền thống một chút.
Romanian Deadlift from Deficit – Gập người kéo tạ kiểu Romani kết hợp đứng trên bục.
Điểm đánh giá: 9.6/10
[letsop_shortcode_video169_RjVsBd youtube_id=”rrYDfYLTdcs”][/letsop_shortcode_video169_RjVsBd]
Lưu ý:
- Giữ đầu gối hơi gập một chút trong suốt quá trình kéo tạ.
- Khi gập người xuống thì hơi đẩy mông về phía sau.
Kettlebell One-Legged Deadlift – Gập người kéo tạ ấm trên một chân.
Điểm đánh giá: 9.4/10
[letsop_shortcode_video169_hgdbCn youtube_id=”bKO7iZcLm90″][/letsop_shortcode_video169_hgdbCn]
Lưu ý:
- Đầu gối chân trụ hơi cong một chút.
- Giữ thân trên thẳng trong suốt quá trình tập.
Power Snatch – Giật tạ qua đầu, bắt đầu với thanh tạ nằm trên sàn
(Snatch là một trong 2 kỹ thuật giật tạ từ mặt đất lên qua đầu trong các cuộc thi cử tạ)
Điểm đánh giá: 9.4/10
[letsop_shortcode_video169_jfYgft youtube_id=”Q8sSG0Uu1C4″][/letsop_shortcode_video169_jfYgft]
Lưu ý:
- Bạn phải tạo ra một vận tốc đủ lớn để tạo ra sức mạnh (power) để đưa thanh tạ lên qua đầu.
Hang Snatch – Giật tạ qua đầu, bắt đầu bằng treo thanh tạ cạnh hông.
Điểm đánh giá: 9.3/10
[letsop_shortcode_video169_uoddTC youtube_id=”S-zA0fwVj9M”][/letsop_shortcode_video169_uoddTC]
Floor Glute Ham Raise – Quỳ trên sàn gập gối sấp người.
Điểm đánh giá: 9.2/10
[letsop_shortcode_video169_YCAyUk youtube_id=”osKRfCUfn30″][/letsop_shortcode_video169_YCAyUk]
Lưu ý:
- Cố định thân trên, duỗi khớp gối, từ từ đưa người xuống
- Khi mới tập có thể dùng tay để “mồi” nhịp lên.
Power Clean from Blocks – Giật tạ ngang ngực bắt đầu bằng tạ nằm trên bục
Điểm đánh giá: 9.1/10
[letsop_shortcode_video169_WjfexU youtube_id=”uWgc8WasiEw”][/letsop_shortcode_video169_WjfexU]
Lưu ý:
- Bài này thích hợp cho những người mới bắt đầu tập bài Power clean và vẫn còn gặp khó khăn khi giật tạ lên từ mặt sàn.
Lying Leg Curls – Nằm sấp cuốn tạ chân.
Điểm đánh giá: 8.9/10
[letsop_shortcode_video169_flbPXk youtube_id=”GRSHUlpwP-I”][/letsop_shortcode_video169_flbPXk]
Romanian Deadlift – Gập người nâng tạ kiểu Romanian
Điểm đánh giá: 8.8/10
[letsop_shortcode_video169_BcTXon youtube_id=”drwvVcREsBg”][/letsop_shortcode_video169_BcTXon]
Lưu ý:
- Phần mông nên di chuyển theo chiều ngang, tức là khi gập người mông đẩy ra sau và đẩy về trước khi trở về tư thế đứng thẳng.
- Mắt nhìn thẳng ra phía trước, không cúi đầu xuống.
Sumo Deadlift – Gập người kéo tạ chân rộng
Điểm đánh giá: 8.8/10
[letsop_shortcode_video169_yDNxXH youtube_id=”5Xr5iDylX8I”][/letsop_shortcode_video169_yDNxXH]
Lưu ý:
- Đứng chân rộng, vai vươn ra gần thanh tạ hơn
- Khi kéo tạ, thân trên di chuyển theo phương thẳng đứng hơn là tư thế deadlift thông thường.
Trên đây là danh sách 10 bài tập hiệu quả cho cơ đùi sau. Hãy tập để bùng nổ thôi.
Chúc các bạn thành công !
Theo Thành Luân – Báo Thể thao Việt Nam
