Do nhu cầu tìm kiếm các lịch tập gym cho nam gầy hay các lịch tập thể hình cho nam gầy ngày càng gia tăng nhiều. Đơn giản vì hiện tại nhu cầu tăng cân chẳng kém cạnh gì nhiều so với nhu cầu giảm cân. Hôm nay, Tập thể hình sẽ giới thiệu lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần.
tập gym chỉ chiểm 30-40% kết quả mà thôi, còn lại đó chính là kế hoạch nghỉ ngơi điều độ, thư giãn đầu óc, cơ bắp và 1 chế độ thực đơn tăng cân hợp lý nữa đó nhé. Nếu tập luyện chăm chỉ và ăn uống khoa học thì chỉ cần 6 tháng thôi là bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt.
Hướng dẫn lịch tập gym cho nam gầy 4 buổi 1 tuần
Thứ 2 và thứ 5: Cơ ngực
Thứ 3 và thứ 6: Cơ tay sau và cơ bụng
Thứ 4: cơ vai, cơ lưng xô và cơ bắp tay trước
Thứ 7: cơ chân và cơ bụng
Chú ý
Đối với các bạn nam gầy thì nên tập 4 buổi/tuần, còn lại nghỉ ngơi để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp hoàn toàn trước khi bắt đầu tuần mới.
Đối với các bạn mập, hãy tập 5-6 buổi/tuần, lúc này bạn sẽ chỉ nghỉ 1-2 ngày thôi. Hãy nhớ tập Cardio đốt mỡ thêm nhé.
Bài tập hít xà đơn và nhiều biến thể khác nhau có thể tác động gần như toàn bộ vùng cơ xô, tay, vai, ngực và bụng.
Đi bơi 1 tuần 1 lần vào ngày chủ nhật để giúp cơ bắp được thư giãn.
Mới tập thì nên khởi động thật kỹ và tập nhẹ nhàng trước, không nên tập quá sức dễ bị chấn thương. Tốt nhất hãy đi tập chung với bạn để vừa có tinh thần vừa có thể giúp đỡ nhau trong khi tập.
Mỗi ngày tập 90 phút từ 17h30-19h.
Chế độ dinh dưỡng
Bao gồm 2 giai đoạn: Xả cơ và siết cơ
– Xả cơ: Đây là giai đoạn tăng cơ và tăng cân vì thế nên ăn 3 bữa chính/ngày và thêm 3-4 bữa phụ. Có thể ăn nhiều món ăn và thực phẩm, không cần kiêng khem quá nhiều.
– Siết cơ: Chế độ ăn nghiêm ngặt hơn
Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 2 trứng ốp la + 200gram ức gà + 1 ly sinh tố cà chua hoặc cà rốt tùy thích.
Bữa trưa: 300gram ức gà hoặc tôm, cá + 2 lòng trắng trứng và rau xanh.
Bữa chiều: Sữa chua và trái cây.
Bữa tối: 1 tô bò hầm khoai lang, cà rốt + rau xanh.
Khi siết cơ, cần hạn chế tối đa tinh bột, đồ ngọt, rượu, bia.
