Không giống các cơ bắp khác, cơ bụng hoạt động với 3 phần tách biệt (trên, dưới, và liên sườn). Có khu vực nằm dưới phần bụng trên và bụng dưới, được gọi là trung tâm. Hãy kết hợp với chế độ ăn kiêng đúng, sẽ giúp bạn đốt cháy hết lượng ỡ thừa và khiến vùng bụng của bạn mượt hơn, nét hơn và đẹp hơn cả bạn có thể tưởng tượng ra.
Kế Hoạch Hóa Thời Gian Tập Luyện
Bạn sẽ tiếp tục thời gian biểu tập luyện của mình và sử dụng chi tiết tập luyện bên dưới đây để điều chỉnh thời gian tập bụng 3 lần mỗi tuần, đảm bao nghĩ ít nhất 2 ngày sau mỗi buổi tập bụng.
Kiểm Soát Khu Vực Cơ Bị Tác Động
Mỗi giai đoạn 2 tuần trong những bài tập cơ bụng bao gồm 4 bài tập khác nhau, tất cả những thử thách này sẽ tác động và bốn vùng khác nhau vào nhóm cơ bụng (cơ bụng trên, dưới, liên sườn và trung tâm).
Cắt Nét Với Cardio
Tuần 1–4, bạn sẽ tích cực chạy bộ 30 phút trong 4-5 ngày 1 tuần, tập luyện với 60-70% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Sau đó, đến tuần thứ 5-8, bạn sẽ phải gia tăng cardio trong 45 phút 5-6 ngày 1 tuần, tập với 70-75% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Hãy chạy bộ (cardio) vào sau mỗi buổi tập bụng.
THỜI GIAN BIỂU CHO TUẦN 1-2
Dumbbell Crunch (Gập Bụng)
Nhóm cơ tác động: Bụng trên
Nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lên, phần bàn chân và lưng dưới chạm sàn nhà.
Hai tay cầm đuôi của tạ đơn với hay cánh tay giãn ra hai bên.
Gập lên làm cho cơ bụng co lại và nâng vùng vai khỏi sàn trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng.Giữ nguyên một lúc cho cơ bụng được co lại rồi trở chầm chậm trở về tư thế ban đầu.
Reverse Oblique Crunch (gập bụng ngược)
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới và liên sườn
Nằm ngữa xuống sàn đặt tay hai bên của bạn, khép chân và đẩy lên cùng nhau khỏi mặt đất.
Co phần bụng dưới để nhấc phần hông khỏi sàn.
Kéo phần chân sao cho 2 phần đầu gối hướng về phía vai phải của bạn.
Chầm chậm trở lại tư thế cũ, rồi lặp lại, lần này kéo phần chân vào phía vai trái của bạn.
Exercise Ball Side Crunch
Nhóm cơ tác động: liên sườn
Nằm nghiêng một bên trên quả bóng sao cho phần lưng trên tiếp xúc với quả bóng, chân và vai thẳng hàng với nhau.
Giữ chặt phần đầu gối và hai tay để nhẹ sau đầu.
Chầm chậm gập phần cơ thể phía trên lại, dừng lại một nhịp khi lên đến đỉnh trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Hoàn thành một set ở mỗi bên, sau đó đổi bên
Elbow Plank
Nhóm cơ tác động: bụng trung tâm
Nằm chụi mặt xuống sàn, banh khuỷu tay 90 độ sao cho cơ thể nằm ngang từ đầu đến gót và chịu lực vào cù chỏ và ngón chân. Sau đó thả lỏng.
Giữ phần lưng thẳng và duy trì tư thế này trong vòng 30 giây.
Thả lỏng nghỉ trong 30 giây rồi lặp lại.
THỜI GIAN BIỂU CHO TUẦN 3-4
Exercise Ball Lying Cable Crunch
Nhóm cơ tác động: bụng trên
Ngồi trên trái bóng tập hướng quay lưng với dây cáp kéo. Kéo chân về phía trước đến khi nào bạn hoàn toàn nằm trên quả bóng.
Nắm sợi dây bằng cả hai tay. Để khuỷu tay áp vào đầu. Để cho trọng lượng của tạ nối với dây kéo phần lưng dưới dính lại với quả bóng.
Giữ phần hông cố định, gập một cách chậm phần cơ thể phía trên sao cho phần cù chỏ tiến về phía bắp đùi.
Dừng nhanh ở đỉnh và sau đó lặp lại chậm rãi.
Exercise Ball Knee-In
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới
Sẵn sàng với tư thế hít đất, tay để dưới sàn, chân giãn ra phía sau bạn, và chân để trên bóng.
Không cuộn phần lưng dưới, gập phần bụng, sử dụng phần chân để kéo quả bóng về phía ngực của bạn, giữ thẳng lưng.
45-Degree Side Bend
Nhóm cơ tác động: Liên sườn
Nằm một bên với phần hông phải ngang khoảng 45 độ. Giữ tạ đơn bằng tay phải với cánh tay thả lỏng thẳng xuống.
Chậm chậm nghiên phần người trên hướng xuống sàn rồi lại nâng lên. các phần cơ thể còn lại giữ nguyên.
BOSU Ball Mountain Climber
Nhóm cơ tác động: bụng trung tâm
Đặt tay của bạn trên banh Bosu và mở rộng chân phía sau.
Di chuyển phần bụng và kéo đầu gối hướng về phía ngực của bạn. Chân còn lại phải giữ nguyên trên sàn.
Giữa chặt phần bùng trung tâm, nhanh chóng đổi chân sao cho chân phải di chuyển rộng ra về hướng ban đầu và chân trái bắt đầu di chuyển về phía ngực của bạn.
Cứ tiếp tục thay đổi chân trong 60 giây.
THỜI GIAN BIỂU CHO TUẦN 5-6
Hanging Leg Raise
Nhóm cơ tác động: bụng dưới
Nằm thanh sàn ngang sao cho cánh tay-chân thẳng với nhau vuông góc với sàn.
Giữ chân thẳng, kéo nó lên tiến lên phía trước của bạn cho đến khi song song với mặt sàn.
Giữ một nhịp khi đến đỉnh, rồi chầm chậm di chuyển chân về vị trí bắt đầu.
Medicine Ball Stand-Up
Nhóm cơ tác động: bụng trên và bụng dưới
Nằm ngửa với đầu gối co và phần chân và lưng áp sát sàn.
Giữ quả bóng medicine ball với cánh tay duỗi thẵng hướng lên trần nhà.
Co phần bụng lên mạnh, mang theo phần vai và phần lưng trên rời khỏi sàn. Đẩy phần đầu gối để đừng thẳng lên hoàng toàn. Quay về chậm về vị trí bắt đầu.
Medicine Ball Windshield Wiper
Nhóm cơ tác động: liên sườn
Nằm ngửa với bàn chân và bụng dưới trên sàn. Đặt quả bóng medicine giữa 2 chân. Duỗi thẵng cánh tay ra 2 bên tạo thành tư thế chữ T. Nâng 2 chân lên vuông góc với sàn.
Chầm chậm kiểm soát động tác, xoay hông sao cho phần chân di chuyển từ trái sang phải giống như động tác di chuyển của cây lau kiếng xe hơi.
Rotating Superwoman
Nhóm cơ tác động: trung tâm
Nằm ngửa trên sàn, cành tay duỗi thẳng về phía bức từng phía sau và chân cũng thẳng.
Tác động vào phần trung tâm bụng và đồng thời nâng cả vai và chân lên khoảng 6 inches so với mặt sàn.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó tiếp tục nâng tay và chân khỏi sàn, cuộn vào trong bụng.
Giữ trong 30 giây.
THỜI GIAN BIỂU CHO TUẦN 7-8
Cable Crunch
Nhóm cơ tác động: bụng trên
Móc dây vào phần cố định với mức tạ phù hợp trong máy. Cầm dây và giữ chặt nó vào 2 bên đầu bạn.Thả lỏng để mức tạ kéo bạn lên khoảng 30-45 độ. giữ bắp đùi vuông góc với sàn.
Di chuyển phần bụng gập lại trong khi các bộ phận khác vẫn giữ nguyên, hướng xuống sàn.
Dừng lại một nhịp khi chạm sàn, sau đó trở về tư thế bắt đầu một cách chậm rãi.
Exercise Ball Pike
Nhóm cơ tác động: bụng dưới
Sẵn sàng với vị trí hít đất, tay chạm sàn, chân duỗi thẳng sau bạn với bàn chân đặt trên quả bóng.
Giữ chân thẳng và co phần hông, cố để kéo bàn chân về phía ngực của bạn, lăn quả bóng lên phía trước.
Dừng lại, rồi di chuyển chậm về tư thế bắt đầu.
Exercise Ball Plank Hold
Nhóm cơ tác động: bung trung tâm
Đặt cánh tay trước vào quả bóng tập luyện, và duỗi thẳng chân phía sau.
Giữ phần đầu, gót chân và lưng thành một đường thẳng.
Giữ trong 30 giây, nghỉ, và lập lại.
Twisting Medicine Ball Toss
Nhóm cơ tác động: bụng trên và liên sườn
Ngồi xuống sàn với phần bên trái của bạn chỉ cách tường khoảng 1-2m, cầm một trái bóng medicine ball với cả 2 tay trước ngực, đầu gối co lại và chân để chạm sàn.
Xoay người về phía bên trái và ném trái banh vào tường. Bắt trái banh sau khi nó bật ngược trở lại bằng cả 2 tay và xoay người theo về phía bên phải.
Hãy để trái banh chạm sàn nhẹ, sau đó chuyển động để xoay người về bên trái để ném trái banh về phía tường bên trái một lần nữa.
Hãy lặp lại cho đủ hiệp rồi sau đó đổi bên.
