Trước khi tôi nêu ra một số cách xếp lịch luyện tập phổ biến, bạn cần xét đến 2 yếu tố: Thời gian bạn có thể dành cho luyện tập và thời gian cần thiết để phục hồi.
Nếu bạn có ít thời gian để luyện tập, bạn phải tập nhiều nhóm cơ hơn trong 1 buổi. Bạn có thể giữ dáng được nhưng để tăng cơ thì sẽ khó đấy. Bạn cần tranh thủ thời gian tối đa với các bài tập tại nhà, tại chỗ làm…
Bạn cần luôn nhớ rằng, luyện tập giúp cơ bắp khỏe hơn nhưng nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển. Bạn cần nhận biết được khả năng cũng như tốc độ phục hồi của cơ thể mình. Một số yếu tố tác động đến khả năng phục hồi bạn cần biết như:
– Tuổi tác
– Gen, di truyền
– Thói quen ăn uống
– Công việc hàng ngày
– Cường độ luyện tập
Bạn cũng cần biết một số dấu hiệu cho thấy bạn chưa hoàn toàn phục hồi sau luyện tập:
– Nhóm cơ mà bạn chuẩn bị luyện tập vẫn còn mỏi cho dù đã đến lịch.
– Dù bạn không thay đổi gì trong lịch luyện tập, cường độ luyện tập, nhưng bạn bất ngờ cảm thấy mệt mỏi vào một buổi sáng nào đấy. Đó là dấu hiệu của luyện tập quá sức.Sau đây là một số cách sắp xếp lịch luyện tập:
Lịch luyện tập 2 ngàyTrong quá khứ, các nhà vô địch như John Grimek và Clancy Ross từng áp dụng lịch luyện tập này. Trong 1 tuần, họ luyện tập toàn bộ cơ thể 3 lần.
Ngày nay, cách luyện tập này không còn phổ biến nữa. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét cách sắp xếp như sau:
Buổi 1 (Thứ 2 và thứ 5) – Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng
Buổi 2 (Thứ 3 và thứ 6) – Ngực, vai, tay sau, bụng.
Lịch tập 3 ngày
Buổi 1 – Chân, bụng
Buổi 2 – Ngực, vai, tay sau, bụng. (Tất cả các bài yêu cầu lực đẩy)
Buổi 3 – Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng. (Tất cả các bài yêu cầu lực kéo)Bạn có thể đặt lịch vào các ngày cố định trong tuần như: Chủ nhật => Thứ 4 => Thứ 6. Hoặc bạn có thể tập cách đều 2 ngày nghỉ 1 ngày tập (Lúc này sẽ không tính theo ngày trong tuần nữa).
Lịch tập 4 ngày
Buổi 1 – Chân, bụng.
Buổi 2 – Ngực, tay sau, bụng.
Buổi 3 – Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 4 – Vai, bụng.
Với lịch tập này, bạn xen kẽ các nhóm cơ lớn và nhỏ lại với nhau, hoặc có thể tập riêng các nhóm cơ lớn để tăng cường độ luyện tập. Đối với dân chuyên thì họ tập xoay vòng liên tục, 4 ngày tập 1 ngày nghỉ. Bạn có thể xem xét mục tiêu và khả năng phục hồi để chèn thêm ngày nghỉ vào lịch của mình.
Lịch luyện tập theo nhóm cơ (mỗi buổi một nhóm cơ)Lịch luyện tập này chủ yếu phổ biến với các vận động viên chuyên nghiệp, khi họ cần chuẩn bị trước cuộc thi. Họ chia nhỏ các nhóm cơ lớn thành các nhóm cơ nhỏ hơn như:
Cơ vai thành: Vai trước, vai giữa và vai sau.
Cơ lưng thành: Lưng trên, lưng dưới và xô.…
Arnold đã từng sử dụng lịch tập 6 ngày/tuần (Xoay vòng lịch luyện tập 3 ngày/ tuần và nghỉ chủ nhật). Còn trước khi thi đấu, ông áp dụng lịch luyện tập 2 buổi/ngày và 6 ngày/tuần và vẫn chỉ nghỉ 1 ngày trong tuần.
Một số vận động viên còn áp dụng lịch luyện tập 3 buổi/ngày và 6 ngày/tuần trước khi thi đấu.
Buổi sáng dành cho các nhóm cơ lớn như chân, lưng…
Buổi chiều dành cho các bài cardio
Buổi tối dành cho các nhóm cơ nhỏ như cơ bụng… và họ cũng dành thời gian để luyện tập các tư thế trình diễn.
Các bạn thấy đấy, có rất nhiều cách sắp xếp lịch luyện tập khác nhau nhưng đừng bao giờ xem nhẹ thời gian cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi nhé.
