1. Chống đẩy: Hai tay chống hai thanh xà rồi từ từ nâng hai chân lên hai thanh xà sau đó thực hiện động tác hít đất. Bạn có thể nâng cao độ khó khi chỉ bám 1 chân trên xà và 1 chân co lên. Bài tập này tác động rất mạnh vào vai trước, cơ bắp tay sau và ngực.
2. Đi bằng tay: Chống thẳng 2 tay lên 2 thanh xà, thả người xuống đất và bắt đầu di chuyển như bước đi trên xà (đương nhiên là bằng tay). Cổ tay, cơ cẳng tay và bắp tay sau sẽ được tập luyện ở tần suất cao.
3. Gập bụng:
Nằm vắt ngang 2 xà mu bàn chân móc vào 1 thanh xà và đầu gối kẹp vào thanh còn lại tạo ra một tư thế vững. Bắt đầu tư thế gập bụng và cố gắng ngửa người ra sau càng sâu càng tốt. Nếu như gập bụng trên sàn bãn sẽ rất hạn chế góc gập thì nay bạn có thể gập bụng 1 góc lớn hơn 180 độ rồi đấy.
4. Đánh đu:
Hai tay chống thẳng, hai chân thẳng xuống sau đó đánh đu toàn cơ thể (chỉ xoay vai và toàn thân giữ thẳng). Toàn cơ vai, cơ xô và bắp tay sau sẽ được tập luyện trong bài tập này.
5. Xoay hông: Tư thế chuẩn bị giống như bài tập đánh đu sau đó xoay phần hông 180 độ. Sau khi xoay qua phải thì trở về tư thế chuẩn bị và xoay qua trái.
6. Xoay người 180 độ: Đây là bài tập khó và đòi hỏi bạn phải tập luyện rất lâu. Tư thế chuẩn bị giống như động tác đánh đu sau đó dùng hai tay đẩy người lên và xoay người 180 độ. Điều khó nhất ở đây chính là việc bạn sẽ chạm xà và giữ thăng bằng khi vừa xoay người qua. Nhớ rằng đừng đẩy người lên quá cao vì có thể bạn sẽ bị chấn thương vì áp lực tạo ra quá lớn khi tiếp xà. Hãy tập trung và kiên trì trong tập luyện, bạn sẽ thực hiện chinh phục thử thách của bài tập này.
Xem video hướng dẫn 24 bài tập với xà đôi
