Nguyên tắc thực hiện: 8 động tác sau đây sẽ giúp bạn tập luân phiên thân trên và thân dưới nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện liên tục. 1 vòng tập sẽ gồm 8 động tác, mỗi động tác tập 30 giây, nghỉ 10 giây. Trong 20 phút bạn có thể thực hiện được 3 vòng tập giữa 2 vòng tập nghỉ 1 phút.
Động tác 1: Nhảy cao và xuống tấn
Đây là động tác tập cho vòng 3 săn chắc cùng 1 cơ chân rắn rỏi. Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng, nhảy cao lên, tiếp đất và xuống tấn sâu.
Động tác 2: Đập bóng bật đất
Đứng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả bóng, lưng thẳng. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay đập bóng xuống sàn sau đó bắt lấy quả bóng trở về vị trí ban đầu. Động tác tập luyện cho tay, vai hiệu quả.
Động tác 3: Gập bụng
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay thẳng song song đưa về phía trước, luôn giữ chân cách mặt sàn. Bắt đầu thực hiện, gập bụng lên cao, tay vẫn giữ nguyên sao cho đầu gối nằm giữa 2 tay (như hình trên).
Động tác 4: Nhảy cao với box
Bạn có thể lựa chọn 1 box cao tầm 40-50 cm trong động tác này. Việc nhảy cao lên xuống với Box sẽ giúp bạn tập luyện cơ đùi, mông và bụng dưới.
Động tác 5: Chống đẩy nẩy người
Tương tự như chống đẩy cơ bản nhưng khi thực hiện động tác này bạn sẽ đẩy người thật mạnh lên so với bình thường, làm thân trên nẩy lên khoảng 10 cm trước khi rơi xuống và cho người chạm sàn. Bạn nên lưu ý độ cao khi nẩy người lên phải thật vừa phải tránh chấn thương ở tay.
Động tác 6: Nhảy cao sang 2 bên
Chọn 1 box có chiều cao từ 20-30 cm để thực hiện động tác này. Đứng một bên trái box bạn sẽ nhảy cao sang bên phải box và nhảy ngược lại. Thực hiện liên tiếp như vậy đến hết 30 giây.
Động tác 7: Chống đẩy tĩnh và nâng cao đùi (Plyo Moutain Climber)
Chống tay lên box, lưng thẳng và bắt đầu tập luyện. 2 chân nâng cao liên tục tựa như động tác leo núi. Động tác này giúp cho phần đùi, bắp tay và cơ bụng dưới được tập luyện.
Động tác 8: Nhảy sang 2 bên
Bạn không cần phải nhảy quá cao như trong động tác 6 mà chỉ cần nhảy thật rộng sang 2 bên liên tục. Để phối hợp với bước nhảy, bạn nên xoay nhẹ người theo hướng nhảy.
Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập Tabata giảm cân cực hiệu quả
