1. Động tác đá chân nằm ngửa
Nằm ngửa lên trên sàn tập, cơ thể thả lỏng phần đẩu và cổ. Hai tay của bạn đặt sang hai bên hoặc kê dưới mông sao cho phần lưng của bạn luôn được duỗi thẳng. Tiếp theo, gồng chặt phần cơ bụng và thực hiện động tác bằng cách sử dụng hai chân lần lượt đá lên và xuống, với mỗi một lần đá với một chân được coi là một rep.
2. Động tác nâng chân thẳng
Nằm trước một chân ghế sao cho bạn có thể sử dụng hai tay bám vào tạo thành điểm tựa chắc chắn cho cơ thể, với cơ thể nằm thả lỏng ở phía trước. Để thực hiện động tác, gồng người, chủ yếu là phần cơ bụng sau đó nâng hai chân thẳng lên trên, không cong (hai chân ép sát) cho tới khi hai chân gần như vuông góc với sàn tập. Hạ người xuống tư thế ban đầu một cách có kiểm soát sau đó lặp lại động tác.
3. Động tác chống đẩy tĩnh nghiêng người
Nằm ngang sang bên trái và sử dụng phần cẳng tay trái để chống người, cẳng tay hướng về trước sao cho vuông góc với cơ thể. Lấy tay phải chống lên hông, đồng thời hai chân khép sát và thẳng hàng nhau. Bạn sẽ cần phải giữ sao cho cơ thể là một đường thẳng trong tư thế này. Giữ tư thế trong vài giây và hạ cơ thể xuống thế chống đẩy một cách chậm rãi, lặp lại động tác với cả hai bên. Giữ rep cuối cùng của bạn từ 5 đến 10 giây.
4. Động tác gập cơ bụng đối xứng
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai đầu gối gập cong 90 độ, lòng bàn chân đặt phẳng lên trên sàn. Sử dụng hai tay đan chéo phía sau đầu. Tiếp theo, gập cơ bụng để đưa phần thân trên đi lên, đồng thời đưa đẩu gối trái về sao cho nó tiếp xúc với khuỷu tay phải. Thực hiện động tác một cách đối xứng với hai bên, mỗi bên 10 rep.
5. Động tác đẩy hông sử dụng bóng tập
Đưa cơ thể vào tư thế nằm ngửa trên sàn tập với hai gót chân tỳ lên trên một quả bóng tập trong khi đầu gối đang được gập cong, đồng thời hai tay đặt sang hai bên. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách đẩy bóng về phía trước xa nhất có thể sao cho cơ thể bạn được thẳng từ phần gót chân cho đến phần lưng trên. Lăn bóng về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Nguồn: thanhnien
