Trang chủ Tập thể hình

Những bài tập đơn giản cho dân văn phòng

[letsop_shortcode_excerpt_default_Aiokcp]Lời khuyên của những người tập chuyên nghiệp cũng như những huấn luyện viên cá nhân đó là không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai, ba ngày liên tiếp. Tuy nhiên có những bài tập đơn giản mà cực kỳ hiệu quả bạn nên thực hiện hàng ngày. [/letsop_shortcode_excerpt_default_Aiokcp]

Có 3 bài tập vô cùng hữu ích mà bạn nên tập hàng ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi bạn không đến phòng tập, vào những ngày nghỉ. Những bài tập đó là: wall slides (đứng lên, ngồi xuống dựa lưng vào tường), vặn thân trên (thoracic rotation) và nằm nâng hông một chân (single-leg hip raise). Những bài tập này có thể không giúp cho cơ bắp bạn to ra nhưng đây là những động tác vô cùng cần thiết mà bạn nên tập hàng ngày. Đặc biệt là đối với những người làm công việc văn phòng, ngồi nhiều, đứng nhiều. Trong cuộc sống, chúng ta thường có những tư thế gây ảnh hưởng đến cột sống và dáng người, đơn giản như việc ngồi máy tính quá lâu hay nói chuyện trên điện thoại,… Tất cả những điều tưởng chừng cỏn coi ấy lại có thể có sức ảnh hưởng tai hại đến sức khỏe của bạn mà điển hình nhất là những cơn đau lưng, đau vai và đua cổ. Chính vì vậy, bạn nên thực hiện 3 động tác trên thật thường xuyên, không bao giờ là thừa khi tập những động tác này. Vai và lưng trên của bạn sẽ rất “thích” động tác này!

Bài tập 1: WALL SLIDES

vp1

Động tác dựa lưng vào tường đứng lên, ngồi xuống là một động tác rất phổ biến mà bất kỳ ai bắt đầu tới phòng tập cũng được “thử sức”. Bài tập trông rất đơn giản và thực sự là nó không hề khó chút nào. Điều phải lưu ý đó là vị trí thấp nhất là khi đùi bạn song song với mặt đất và chân tạo thành góc 90 độ, lưng luôn đảm bảo là bám sát vào tường trong suốt quá trình thực hiện động tác. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần lặp cho mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp mỗi ngày, nhiều hơn thì càng tốt. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này ở văn phòng hoặc để khởi động tại phòng gym. Khi thực hiện động tác này, bạn cũng có thể kiểm tra được tư thế ngồi hàng ngày của bạn đúng hay sai. Nếu bạn thực sự ngồi đúng thì ngực của bạn sẽ không bị rướn khi thực hiện động tác này.

Bài tập 2: NÂNG HÔNG  (Hip raises)

vp2

Ít ai biết rằng chỉ ngồi một chỗ không thôi cũng tác động xấu đến dáng ngồi của bạn. Rất nhiều người trong số chúng ta không nhận ra được tác hại của việc ngồi nhiều. Nếu ngồi liên tục, toàn bộ phần cơ ở phía trước hông sẽ trở nên ngắn và không linh hoạt. Không chỉ vậy, phần cơ mông của bạn sẽ bị… bẹt ra và không săn chắc nữa. Không chỉ vậy, khi phần cơ hông phía trước bị yếu đi sẽ khiến cho người bạn có xu hướng ngả về phía trước, đồng thời “đẩy” phần cơ bụng dưới ra phía trước khiến bụng của bạn to hơn bình thường. Và tồi tệ hơn đó là những cơn đau lưng dưới nhâm nhẩm cực kỳ khó chịu.

Giải pháp để điều chỉnh lại tình trạng này đó là động tác nằm nâng hông đổi chân. Động tác này giúp cơ mông của bạn khỏe hơn, điều chỉnh phần khung xương chậu về đúng vị trí. Thực hiện khoảng 5-6 lần lặp cho mỗi chân, nâng hông nhanh và hạ thấp hông thật chậm, khi hông ở vị trí cao nhất giữ khoảng từ 3-5 giây.

Bài tập 3: VẶN THÂN TRÊN vp3

Giống như bài tập Wall Slides, bài tập vặn thân trên này có thể điều chỉnh lại những khiếm khuyết trong tư thế của bạn. Một trong những điểm rất rõ rệt ở dân văn phòng đó là tướng ngồi gù lưng. Lý do rất đơn giản, phần thân trên của bạn đã rơi vào tư thế ngồi sai lệch rất thông dụng của những người thường xuyên sử dụng máy tính. Tướng ngồi gù lưng không thể sửa ngay lập tức được nhưng có thể điều chỉnh hàng ngày với những động tác vặn thân trên (thoracic rotation). Động tác này tạo nên những chuyển động cần thiết cho phần thân trên của bạn để điều chỉnh về tư thế tự nhiên. Đồng thời nó cũng mang lại cảm giác thoải mái. Thực hiện mỗi bên 10 lần vặn và càng thường xuyên càng tốt.

Nguồn TTVH & Đàn Ông

|12:56, ngày August 21, 2015
Từ khóa:
bài tập cho dân văn phòng, bài tập đơn giản, tập gym, Tập thể hình,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]