2019-09-07 09:04:19
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p"}
[]
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMTkvMDkvMDcvbGljaC10YXAtdGhlLWhpbmgtMy10dWFuLWNhaS10aGllbi1jby1iYXAtY2hvLXJpZW5nLWNvLWNoYW4tMDkwNDE4LmpwZw==.webp

Lịch tập thể hình 3 tuần cải thiện cơ bắp cho riêng cơ chân

Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập cơ chân hẳn 3 tuần liên tục dành cho ông nào muốn có bắp chân cuồn cuộn.

Với những bài tập cơ chân này, bạn sẽ phải tập nặng, nên trước khi tập phải khởi động ít nhất 10 phút.

Có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ hoặc cũng có thể tập 50 lần squat không tạ kết hợp kéo giãn cơ đùi, mông và gân kheo của mình.

Và sau đây là lịch tập cơ chân:

Tuần 1 – Tập Nặng

Bài tập 1: Squat với tạ đòn


Thực hiện: 6 set, số rep tương ứng cho từng set: 15, 12, 10, 8, 10, 15

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff deadlift)
Thực hiện: 6 set x 12 rep
Bài tập 3: Đạp đùi / Đá đùi (Leg press / Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 8 rep đạp đùi / 12 rep đá đùi
 
Động tác đạp đùi (Leg press):
Động tác đá đùi (Seated Leg Extension):

Bài tập 4: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 8 rep
Empty

 

Tuần 2 – Tập đùi

Bài tập 1: Squat với tạ đòn / Cầm tạ bước tới (Dumbbell Lunge)

Thực hiện: 5 set, số rep tương ứng cho từng set: 10 rep squat, 6 rep lunges , 15 rep đá đùi

Empty

 

Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff Leg Deadlift)

Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6

Bài tập 3: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 12 – 15 rep. 
 
Tuần 3 – Tập cơ gân kheo
Bài tập 1: Gập người kéo tạ (Stiff Leg Deadlift) / Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 5 set x 8 rep
Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
 
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg press)
Thực hiện: 5 set x 12 rep
 
Bài tập 3: Đá đùi (Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6
Những động tác tương tự như các video và hình ảnh ở tuần 1 và 2.
 

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...