Động tác 1: Đẩy ngực với thanh tạ
Đây là động tác rất cơ bản mà người tập thể hình nào cũng từng thử qua. Nằm vào ghế phẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh tạ và đẩy lên xuống liên tục. Lưu ý rằng khuỷu tay bạn lúc nào cũng luôn cố định và mắt của bạn tập trung vào điểm giữa thanh tạ. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác giúp khuôn ngực rắn chắc.
Động tác 2: Đẩy ngực với tạ đơn
Tương tự như động tác 1, nhưng lần này bạn sẽ cầm 2 tại đơn và đẩy lên xuống. Và trong động tác này khuỷu tay cố định là yếu tố quan trọng để bạn đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Động tác giúp cơ ngực trên và ngực giữa săn chắc.
Động tác 3: Dang tay cánh bướm với tạ đơn
Ngồi vào ghế xiên 45 độ, 2 tay cầm 2 tạ đơn hướng thẳng lên như hình A. Bắt đầu thực hiện, 2 tay dang ra 2 bên đến ngang vai như hình B thì giữ tại đó trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác này tập cho ngực trên, ngực giữa.
Động tác 4: Tập với máy ép ngực
Động tác nhấn vào cơ ngực giữa. Ngồi vào ghế tạ, 2 tay thẳng ra cầm thanh tạ và liên tục kéo 2 thanh tạ sát vào nhau sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Kéo máy tạ cáp
Đứng thẳng, chân trước chân sau, 2 tay cầm 2 đầu dây cáp. Bắt đầu thực hiện, kéo 2 cáp sao cho 2 tay sát vào nhau. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác giúp cho tăng độ rộng cơ ngực và tập cơ ngực giữa, ngực dưới.
Động tác 6: Cuốn thanh tạ trên ghế phẳng
Nằm vào ghế, 2 tay thẳng dang rộng bằng vai câm lấy thanh tạ để sát đùi. Bắt đầu thực hiện, dùng 2 tay cuốn thanh tạ từ đùi lên qua đầu giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Động tác tập cơ ngực phát triển toàn bộ cân đối, đầy đặn.
