1. Động tác xuống tấn
Số set: 5 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đây cũng là động tác hiệu quả cho việc săn chắc cơ chân, nhưng bạn cần tập thật kĩ và tránh những sai xót với những động tác có khả năng làm giảm chiều cao của mình.
Đứng thẳng sao cho hai chân tách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay nắm lấy thanh tạ. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau đồng thời gập hai đầu gối sao cho cơ thể bạn được hạ xuống cho đến khi hai bắp đùi song song với sàn tập. Sử dụng hai gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, lưng thẳng.
2. Động tác cuốn cơ đùi sau
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi chân – thời gian nghỉ: 60 giây
Đặt người lên một chiếc máy cuốn chân với phần cơ đùi sau tỳ vào vị trí tập. Nằm hướng người xuống dưới, mắt nhìn thẳng, đồng thời không để lưng bị cong. Để thực hiện động tác, hãy gập phần đầu gối về sau và cuốn bắp chân lên cao nhất có thể trước khi hạ xuống. Tuy nhiên nên tập giãn cách số lần tránh làm giảm chiều cao của bạn.
3. Động tác nâng bắp chân
Tìm một vị trí cao hơn sàn và nắm lấy tay vào một điểm tựa để làm mốc thăng bằng. Tỳ phần đầu chân lên trên mép hộp sao cho bạn cảm thấy cơ chân được duỗi. Hai chân mở rộng bằng vai. Sử dụng đầu ngón chân tỳ lên hộp rồi nâng gót chân lên cao.
Sau đó, hạ cơ thể về vị trí bắt đầu. Trong khi tập, luôn giữ cho áp lực đè lên các cơ chân. Tập khoảng 100 rep kéo dài trong 5 phút, nghỉ theo nhu cầu. Trong suốt quá trình tập, bạn cần giữ đúng tư thế thực hiện động tác. Cũng chính vì làm săn chắc bắp chân, thế nên trong bạn sẽ bị lùn đi, và lâu dài động tac có khả năng làm giảm chiều cao của bạn!
4. Đạp máy tạ
Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào máy tạ, hai chân dang rộng bằng vai và đặt lên bảng tạ. Đạp chân mạnh đến khi duỗi thẳng chân và giữ khoảng 2, 3 giây. Cuối cùng từ từ cong chân lại như tư thế ban đầu. Bài tập này chú trọng và cơ đùi của bạn.
Đây có thể xem là động tác hiệu quả giúp các bạn giảm mỡ vũng đùi và săn chắc hơn, thế nhưng chỉ là cho những người sẵn cao, lớn thôi nhé, vì khi các cơ săn chắc cũng dường như với viêc làm giảm chiều cao của bạn.
