Theo định nghĩa thì calo là… à mà thôi bỏ qua cái này đi vì định nghĩa khó hiểu lắm, vô thẳng vấn đề chính luôn: calo là đại lượng để đo năng lượng thực phẩm cung cấp cho cơ thể.
Tầm quan trọng của calo như thế nào thì mời anh em theo dõi bài viết.
Calo được sử dụng như thế nào?
Khoảng 20% tổng lượng calo chúng ta nạp vào được dùng cho sự trao đổi chất của não bộ. Nguồn năng lượng còn lại sẽ được dùng cho việc trao đổi chất của cơ thể, các hoạt động hàng ngày và thậm chí khi nghỉ ngơi vẫn đốt cháy calo.
Trong thời tiết lạnh, hệ trao đổi chất phải hoạt động mạnh hơn để tạo ra nhiều nhiệt lượng giữ ấm cho cơ thể nên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bình thường.
Anh em có thể thấy rằng hệ trao đổi chất ảnh hưởng không hề nhỏ đến việc đốt calo của cơ thể. Vì vậy khi thiết kế các lịch tập giảm mỡ, các chuyên gia rất chú trọng đến các bài tập có thể tăng cường hệ trao đổi chất.
Calo ảnh hưởng đến cân nặng ra sao?
Đây là điều mà chắc anh em quan tâm đến chế độ dinh dưỡng biết quá rõ: ăn thừa calo thì tăng cân và ngược lại.
Nhưng không phải cứ thừa calo là lập tức tăng cân mà phải thừa khoảng 3500 calo thì mới tăng khoảng 0,45kg (1 pound).
Calo có hỗ trợ tăng cơ bắp không?
Như tôi đã đề cập ở trên, tất cả mọi hoạt động của anh em trong ngày đều tiêu hao calo và dĩ nhiên việc xây dựng cơ bắp cũng không ngoại lệ.
Vì vậy trong quá trình tăng cơ, anh em nên tăng thêm lượng calo cho bữa ăn tuy nhiên cũng nên tính toán không được thừa đến mức 3500 calo vì lúc đó mỡ thừa cũng tăng theo.
Điều gì sẽ xảy ra khi ăn quá ít calo?
Khi nạp quá ít calo, cơ thể bắt đầu rơi vào tình trạng “đói năng lượng”. Khi đó, hệ trao đổi chất phải hoạt động thật chậm để bảo tồn năng lượng cho các hoạt động khác của cơ thể. Đây là nguyên nhân dẫn đến giảm cân thất bại mà hầu hết mọi người đều mắc phải.
Mặt khác, khi không chịu nổi tình trạng “đói” này nữa, cơ thể sẽ phát ra tín hiệu thèm ăn nhiều hơn khiến anh em ăn nhiều hơn và hậu quả là tăng cân nhiều hơn trước khi cắt khẩu phần ăn.
Ngoài ra, thiếu hụt calo quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vì các quá trình của cơ thể không được diễn ra bình thường.
Lượng calo khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
Mỗi người sẽ có lượng calo cần nạp hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, trọng lượng, khối lượng vận động. Có công thức để anh em có thể tính toán lượng calo mình nên nạp mỗi ngày:
Trước hết chúng ta phải biết tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể. Tôi sẽ gọi chỉ số này là BMR, công thức như sau:
Nam giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
Nữ giới: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi – 161
Sau đó nên xem mức độ vận động của mình x BMR sẽ tính được calo cần nạp:
Lười vận động: rất ít hoặc không tập thể dục, calo = BMR x 1.2.
Ít vận động: tập thể dục nhẹ nhàng 1 – 3 lần/tuần, calo = BMR x 1.375.
Thường vận động: tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, calo = BMR x 1.55.
Năng động: tập thể dục 6 – 7 lần/tuần, calo = BMR x 1.725.
Mê vận động: tập nặng 2 lần/ngày, calo = BMR x 1.9
Theo công thức trên anh em sẽ có số calo mà anh em nên nạp hàng ngày. Công thức này vẫn còn khuyết điểm nhỏ vì không thể đo được % lượng mỡ thừa của cơ thể vì người nhiều cơ bắp cần nhiều calo hơn một chút.
Tuy nhiên chúng ta có thể linh hoạt điều chỉnh lượng calo nạp vào bằng cách theo dõi cân nặng và độ tăng trưởng của cơ bắp.
Làm sao tính được calo trong các loại thực phẩm?
Có 3 thành phần chính trong thực phẩm cung cấp calo:
Carbohydrate cung cấp 4 calo/gam
Protein cung cấp 4 calo/gam
Chất béo cung cấp 9 calo/gam
Hãy xem các thành phần dinh dưỡng của bữa ăn để có thể ước lượng được calo mình sẽ nạp vào là bao nhiêu.
Anh em có thể tìm kiếm trên internet hoặc tải các ứng dụng tính calo để biết lượng calo của từng loại thực phẩm mình tiêu thụ.
Calo rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể nên anh em nào còn nghĩ nó là kẻ thù khiến mình tăng cân thì suy nghĩ lại và nhanh chóng đi vận động giúp tôi, nhớ cân bằng bữa ăn, công thức tôi nêu bên trên rồi đấy.
