1. Động tác nâng tạ song song – dork row
Bắt đầu động tác bằng cách nắm lấy hai quả tạ dumbbell sử dụng hai tay. Hai tay buông thõng xuống dưới sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Để thực hiện động tác, hãy giữ cho hai bả vai xuống dưới và nâng hai khuỷu tay lên trên càng cao càng tốt. Tiếp theo, giữ tư thế một lúc và cuối cùng từ từ trở về vị trí bắt đầu, kết thúc một rep của động tác.
2. Động tác kéo dây hướng mặt – cable face pull
Gắn một sợi dây tập tay nắm chữ Y lên một điểm tựa cao hơn đầu của máy tập pulley station. Sử dụng hai tay nắm lấy tay nắm sao cho hai tay được mở rộng sang hai bên. Từ đây, hơi đẩy hông về phía sau và kéo dây cho đến chi dây gần như chạm vào mũi của bạn, cùng với hai khuỷu tay mở rộng sang hai bên Giữ nguyên tư thế tập một lúc sau đó từ từ thả hai tay mở rộng về phía trước về tư thế ban đầu.
3. Động tác nâng tạ barbell nhấn bả vai – barbell upright row
Sử dụng một thanh tạ barbell cho bài tập này. Đứng thẳng người, mặt ngẩng cao sau đó nắm lấy tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay buông thẳng xuống phía dưới. Từ đây, cũng giống như động tác đầu tiên, giữ cho hai bả vai thấp rồi hết sức nâng cả hai khuỷu tay của bạn lên càng cao càng tốt. Cuối cùng, giữ tư thế khoảng 1 giây rồi hạ hai tay xuống tư thế ban đầu một cách từ từ.
4. Động tác nhấn tạ dumbbell hai tay – standing dumbbell press
Tìm một quả tạ dumbbell vừa cỡ cho bài tập này. Đứng thẳng người và sử dụng 2 tay để đẩy tạ. Giữ tạ ở vị trí cao cạnh vai. Với lòng bàn tay hướng về phía tai của bạn, hãy nhấn tạ lên sao cho phần khuỷu tay của bạn được hướng thẳng lên trên cao vuông góc với sàn tập. Từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại rep tập cho đến khi hoàn thành số rep yêu cầu.
