Chú ý: Các bài tập dưới đây tác động trực tiếp không chỉ đến phần cơ delta mà còn là cả cơ lưng và cơ vai. Vì vậy, bạn nên thực hiện một cách chắc chắn để đề phòng chấn thương. Thực hiện tổng cộng 3 vòng tập, theo số rep được yêu cầu trong mỗi vòng.
Các bài tập gồm:
1. Động tác nhấn tạ barbell trên đầu
Số set: 3 – số rep: 5, 5, tối đa – thời gian nghỉ: 180 giây
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Lấy hai tay đỡ lấy một thanh tạ barbell nằm sát dưới cổ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gập xuống dưới. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách nâng thẳng chiếc tạ barbell lên trên đầu rồi hạ xuống tư thế chuẩn bị. (hai lòng bàn tay cách nhau không rộng hơn hai chân, đồng thời không duỗi thẳng khuỷu tay một cách hoàn toàn.
2. Động tác nâng tạ barbell trước
Số set: 3 – số rep: 12-15 – thời gian nghỉ: 90 giây
Hai đầu gối hơi hướng về trước, đồng thời hai tay duỗi thẳng sao cho tạo với mặt sàn tập một góc 45 độ. Lấy hai tay nắm lấy một thanh tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Để thực hiện động tác, hãy nâng tạ barbell lên cho tới khi hai tay của bạn song song với mặt sàn. Hạ tay xuống tư thế ban đầu.
3. Động tác nằm sấp nâng tạ chữ L
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 60 giây
Tìm một chiếc ghế tập chéo khoảng 45 độ để thực hiện động tác. Nằm sấp lên ghế tập với hai chân đặt chắc chắn ở dưới sàn tập. Hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell và gập khuỷu tay theo hình chữ L, đưa ra trước mặt. Thực hiện động tác bằng cách nâng hai tay sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn tập rồi đưa về vị trí ban đầu.
*Hai động tác dưới đây thực hiện như superset
4A. Động tác kéo đây hướng mặt
Số set: 3 – số rep: 12-15 – thời gian nghỉ: 90 giây
Gắn một dây tập có tay nắm chữ Y vào một máy tập kéo dây. Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay nắm lấy dây tập với hai lòng bàn tay hướng vào nhau ở trước mặt sao cho hai khuỷu tay duỗi thẳng và song song với sàn tập. Tiếp theo, kéo dây tập hướng về phía mặt sao cho hai lòng bàn tay thẳng hàng với tai trước khi trở về tư thế ban đầu.
4B. Động tác gập người nâng tạ ngang
Số set: 3 – số rep: 12-15 – thời gian nghirL 90 giây
Lấy hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell và gập phần thân trên về phía trước gần như song song với sàn tập, chú ý hai chân mở rộng bằng hai vai và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ đây, hãy nâng hai tay sang hai bên cho tới khi chúng thẳng hàng nhau. Giữ ở tư thế đó một lúc rồi hạ hai tay về vị trí cũ.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay sau
