2017-01-20 10:58:11
{"nguoi-tap-nang-cao":"Ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp n\u00e2ng cao","nguoi-tap-tren-6-thang":"Ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp tr\u00ean 6 th\u00e1ng","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","tap-voi-thanh-ta":"t\u1eadp v\u1edbi thanh t\u1ea1"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMTcvMDEvMjAvNS1iYWktdGFwLXBoYXQtdHJpZW4tY28tYmFwLXRvYW4tdGhhbi1uYW5nLWNhby12b2ktdGhhbmgtdGEtMTA1ODExLmpwZw==.webp

cơ bắp toàn thân nâng cao với thanh tạ

Thanh tạ là một dụng cụ rất đa năng trong phòng Gym dụng cụ này giúp cho người tập thể hình có thể biến tấu thêm các động tác nâng cao phù hợp với khả năng và trình độ.

Phương hướng luyện tập:

Các bài tập trong lịch tập này được tập một cách liên tục theo một set lớn với thời gian là 30 phút. Bạn sẽ thực hiện các bài tập này với 10 rep mỗi bài, thời gian nghỉ sẽ là 45 giây giữa các động tác. Khi mà bạn hoàn thành một vòng tập, hãy tiếp tục lặp lại vòng tập cho đến khi đủ thời gian 30 phút rồi ngừng.

Các động tác gồm:

1) Động tác deadlift sử dụng tạ barbell

db1

 

Xuống tấn thấp và nắm lấy một barbell với hai tay mở rộng bằng hai vai. Ngực ưỡn về trước, kéo vai về sau và nhìn thẳng về phía trước. Kéo tạ lên trên với tạ nằm sát cơ thể trong suốt quá trình chuyển động. Nâng người thẳng cho tới khi tạ nằm ở trước bắp đùi trên, giữ ở đó một lúc sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.


Chú ý: tay giữ cố định, chỉ có người là chuyển động.

2) Tập bắp tay với thanh tạ

db2

 

Đây là bài tập thể hình rất phổ biến và mang lại hiệu quả cao. Đứng thẳng lưng, hai tay cầm thanh tạ, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu tập luyện, dùng tay cuốn tay lên sao cho thanh tạ chạm ngực rồi từ từ thả tạ xuống. Lưu ý trong bài tập này bạn nên giữ cố định khuỷu tay và thực hiện chậm rãi.

3) Động tác chèo tạ gập hông

db3

 

Nắm lấy một tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng ra đằng sau, cách nhau một khoảng rộng hơn hai vai một chút. Với phàn đầu gối gập hơi cong, hãy giữ cho lưng thật thẳng và gập hông về phía trước cho tới khi phần thân trên gần như là vuông góc với sàn tập. Từ đây, hãy chèo tạ lên xuống, tạ chạm vào phần ngực dưới rồi hạ xuống dưới với hai tay gần như duỗi thẳng.

4) Xuống tấn trước

db4

 

Đứng thẳng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, tay nắm lấy một barbell và tỳ nó lên phần ngực trên. Bạn có thể sử dụng ngón tay hoặc đan hai tay chéo nhau để đỡ tạ. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hông về phía sau và gập đầu gối xuống, xuống người cho tới khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Trở về tư thế ban đầu bằng cách dồn lực vào phần gót chân và đẩy người đứng trở lại. Chú ý, phần lưng giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

5) Động tác nhấn tạ thẳng

db5

 

Vào tư thế đứng thẳng, nhưng với hai chân khép sát vào nhau. Để vào tư thế bắt đầu, hãy nâng tạ lên trên vai với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn tạ lên thẳng lên trên đầu một cách thật mạnh cho tới khi hai tay của bạn hoàn toàn được mở rộng. Hãy kết thúc động tác bằng cách hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Có thể bạn quan tâm: Bổ sung những đợng tác tập cùng thanh tạ nâng cao

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...