1. Hít xà đơn
Đồng thời tập luyện cho 3 nhóm cơ chính: vai, ngực và bắp tay, việc thực hiện động tác này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuỳ vào mục đích tập (cho bắp tay trước, tăng độ rộng vai hay cơ xô) mà bạn nên lựa chọn cách cầm thanh xà khác nhau.
2. Kéo tạ
Tập trung vào vùng lưng trên, bạn sẽ phải kéo 1 tạ đơn. Chọn một điểm tựa và chống tay trái lên, tay phải cầm tạ và bắt đầu kéo tạ lên sát người sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần như vậy sau đó đổi tay.
3. Nhón chân
Để phát triển kích thước bắp chân, bạn nên thực hiện động tác này mỗi ngày. Đặt mũi bàn chân lên một điểm tựa nào đó, sau đó thực hiện nhón chân liên tục. Sức nặng cơ thể sẽ giúp luyện tập cho bắp chân rất hiệu quả.
4. Chống đẩy ngược
Là bài tập nâng cao dành cho cơ tay sau, bạn có thể thực hiện động tác ở tư thế khó như hình trên. Hai tay thẳng chống ra sau trên ghế, hai chân đặt trên ghế. Bắt đầu thực hiện bài tập, hạ từ từ thân trên xuống thấp nhất có thể rồi đẩy lên về trí ban đầu.
5. Thăng bằng trên 1 chân và ném tạ
Chân trái giữ thăng bằng cơ thể, tay phải cầm một tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, chân phải đá lăn lên và tay phải cũng ném tạ lên sau đó trả về tư thế chuẩn bị. Bài tập thể hình này giúp cơ chân, bắp tay và cơ liên sườn phát triển.
6. Xuống tấn
Là bài tập thể hình cổ điển, bài tập xuống tấn không tạ này giúp cơ đùi phát triển toàn diện. Nên lưu ý trong bài tập này, lưng bạn phải luôn thẳng.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác Bodyweight tập cầu vai hiệu quả
