Trước khi sở hữu thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh, Phạm Văn Quyền (sinh năm 1990) từng nặng 50 kg, cơ thể gầy yếu và thường xuyên ốm vặt. 9X này cho biết, để có thể tăng 25 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi anh tập luyện 5 buổi/tuần và áp dụng chế độ dinh dưỡng 7 bữa mỗi ngày.
1. Tập khỏe, ăn tốt, ngủ sâu giấc
Theo Quyền, trong quá trình tập cần lưu ý khởi động kỹ tránh chấn thương, không tập quá sức. Nguyên tắc của anh là chỉ tập một nhóm cơ chính trong mỗi buổi. Ngoài ra, anh không tập quá 2 h/ngày, mỗi tuần tập 5 buổi từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ ngơi.
Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:
– Thứ 2: ngực
– Thứ 3: lưng – cầu vai
– Thứ 4: vai – bụng
– Thứ 5: bắp tay trước – sau
– Thứ 6: chân – bụng
– Thứ 7: vận động nhẹ, đi bơi hoặc chạy bộ
– Chủ nhật: nghỉ
Ngoài tập gym, chàng trai 9x này còn chơi thêm một số môn thể thao như bóng bàn, bóng đá, cầu lông, bơi và leo núi nhân tạo. Những bộ môn này rất tốt cho loại bỏ mỡ thừa, tăng sự dẻo dai, linh hoạt.
2. Chế độ dinh dưỡng: Chia nhỏ bữa ăn
Văn Quyền thường cố gắng chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất mà không gây tình trạng dư thừa calo, dẫn đến tích mỡ.
Xin chia sẻ với các bạn thực đơn mẫu trong một ngày của tôi:
– Bữa 1: 1 gói cháo pha sẵn nấu cùng với 150 g thit heo băm nhỏ
– Bữa 2: 200 g ổi bỏ ruột + 2 hộp sữa chua
– Bữa 3: 1 chén cơm + 200 g cá rô phi + 200 g rau xanh
– Bữa 4: 200 g thanh long + 300 ml sữa tươi
– Bữa 5 (trước khi tập 1 h): 1 chén cơm + 100 g thịt heo
– Bữa 6: Sữa bò tươi tách béo + 1 trái chuối
– Bữa 7 (trước khi ngủ): 200 g lòng trắng trứng hấp chín + 100 g ổi bỏ ruột, có thể thay thế các loại thịt, cá đan xen tùy theo khẩu vị cũng như điều kiện của mỗi người.
