1. Đông tác xuống tấn trước với tạ barbell
Số set: 5 – số rep: 5 – thời gian nghỉ: 1 phút
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell ở phía trước phần ngực trên (chú ý: bạn có thể nâng tạ bằng đầu ngón tay hoặc đan chéo hai tay đều được). Tiếp theo, đẩy hông về phía sau và gập hai đầu gối cùng lúc sao cho cơ thể được hạ xuống thấp nhất có thể. Cuối cùng, bật dậy thật mạnh và đưa người trở về vị trí ban đầu.
2. Xuống tấn tách với tạ barbell
Số set: 4 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 1 phút
Bắt đầu tương tự như động tác đầu tiên nhưng với tạ barbell đặt tỳ lên phần lưng trên của bạn, hai tay nắm lấy tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bước về phía trước sử dụng chân phải và lập tức hạ người xuống tư thế xuống tấn tách với hai đầu gối đều gập cong, đầu gối trái hạ sát sàn tập. Bước người trở về tư thế ban đầu và tập động tác với hai bên đối xứng.
3. Động tác xuống tấn với tạ barbell sau lưng
Số set: 3 – số rep: 15 – thời gian nghỉ: 1 phút
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người với thanh tạ barbell ở phía sau, song song với phần mông. Hai tay của bạn sẽ vòng ra sau để nắm lấy tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Với tư thế này, hãy thực hiện động tác xuống tấn một cách bình thường, xuống người cho đến khi đùi bạn song song với sàn tập.
4. Động tác mở rộng cơ chân
Số set: 3 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 1 phút
Ngồi lên trên một máy tập cơ chân và sử dụng mắt cá chân của bạn tỳ vào phần tấm đệm dưới. Để tập, hãy sử dụng phần bắp đùi của bạn để đẩy chân mở rộng về phía trước, mở rộng cơ chân ở phía trước mặt bạn. Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện đều với hai chân.
5. Động tác đẩy bắp chân
Số set: 5 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 1 phút
Cố định cơ thể lên trên một máy tập nhấn chân, sử dụng phần đầu ngón chân để nhấn lên trên tấm đệm. Cách thực hiện cũng khá đơn giàn, bạn sẽ cần đẩy cơ thể đi xa nhất có thể bằng cách sử dụng đầu ngón chân để tạo lực. Thực hiện động tác với nhịp đều và có kiểm soát.
6. Động tác nâng tạ dumbbell với bắp chân
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 1 phút
Đặt một miếng tạ lên sàn sao cho bạn có thể tỳ hai phần đầu ngón chân lên một cách dễ dàng. Ngồi thẳng lưng, sau đó đặt một chiếc tạ barbell lên trên đùi bạn theo chiều dọc, sử dụng tay phải để nắm lấy tay nắm và tay trái nắm lấy phần trên của tạ. Tiếp theo, hãy nâng đầu ngón chân lên cao nhất có thể, giữ ở vị trí cao nhất một lúc rồi hạ đầu ngón chân về vị trí ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ lưng hiệu quả
