Huấn luyện viên Roxie Jones khuyên bạn nên thực hiện mỗi động tác trong 1 phút và cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các bài tập.
Lặp lại chuỗi động tác này ít nhất 4 lần để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.
1. Bài tập Push-up to pike up
Bài tập này tác động tới toàn bộ cơ thể. Hãy cố gắng siết chặt các cơ bụng khi thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Hạ phản, hông và ngực thấp nhất có thể nhưng không chạm đất, cho khuỷu tay sát vào thân.
– Sau đó nâng gối, đẩy hông hướng lên trần đồng thời rút hai bàn chân về sát bàn tay.
– Nhảy bật đưa chân ra sau về tư thế plank cao.
– Lặp lại động tác trong 1 phút.
2. Bài tập Pike up to knee tuck
Đây là động tác hoàn hảo cho vùng lõi (vùng core).
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết cơ bụng và lưng dưới càng chặt càng tốt.
– Nhảy lên đưa đầu gối về sát ngực.
– Sau khi đã hạ bàn chân, nâng hông lên và thẳng chân, thẳng gối, chổng hông để lên tư thế pike up.
– Hạ lưng xuống, nhảy bật đưa bàn chân ra sau về tư thế plank cao,
– Lặp lại động tác trong 1 phút.
3. Bài tập Superman plank to tricep push-up
Bài tập này đốt cháy toàn bộ cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ tay sau.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Vương tay về phía trước càng xa càng tốt để hạ cơ thể sát mặt đất. Giữu một vài giây.
– Dần dần hạ khuỷu tay xuống đất để tác động vào cơ tay sau.
– Nâng lưng lên, đưa bàn tay ra sau về tư thế plank cao.
– Lặp lại động tác trong 1 phút.
4. Bài tập Drop down to knee drive
Đây là biến thể của bài tập burpee (hít đất kết hợp bật nhảy) nhưng chỉ với một chân để tăng độ khó. Động tác này tác động nhiều vào cơ đùi trước và cơ mông.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chùng chân (lunge), chân trái đưa lên, gập gối góc 90 độ, chân phải cũng gập 90 độ, đầu gối gần chạm đất (như hình dưới).
– Đứng thẳng chân trái lên, đầu gối chân phải đưa về phía trước rồi nâng lên trước ngực.
– Sau đó giữu chân phải vẫn không chạm đất, hạ cả hai tay chống xuống đấy để thực hiện động tác burgee, chân trái bật lên đưa về sau, hai tay chóng xuống đấy thành tư thế plank cao một chân.
– Sau đó hạ phản (ngực, hông thấp xuống càng sâu càng tốt).
– Bật trở lại tư thế ban đầu.
– Đổi chân lặp lại động tác.
5. Bài tập Candlestick
Động tác này tập trung vào vùng lõi và phần dưới cơ thể, đồng thời giúp tăng nhịp tim cho một số bài tập cardio (nếu thực hiện với tốc độ nhanh).
Cách thực hiện:
– Từ tư thế đứng, hạ người nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay đặt hai bên cơ thể làm điểm tựa.
– Dùng đà và cơ bụng nâng chân về phía trần nhà (bàn chân ở ngay phía trên đầu).
– Lăn lưng dưới và mông xuống đất cho tới khi bàn chân tiếp mặt thảm, đầu gối gập.
– Bật người nhảy lên rồi trở về tư thế đứng.
– Lặp lại động tác.
6. Bài tập Alternating pistol squat
Bài tập này tác động cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Cách thực hiện:
– Từ tư thế đứng, hai tay chắp trước người, nâng chân trái lên trước một góc 45 độ, đầu gối thẳng.
– Chống chân phải từ từ hạ thấp người xuống, không để đầu gối chân phải vượt quá ngón chân. Chân trái duỗi thẳng về trước.
– Đứng thẳng trở lại bằng chân rái.
– Thay đổi hai chân đan len, lặp lại động tác sau mỗi lần squat.
