Động tác 1: Đứng đẩy tạ đơn qua đầu
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
Thực hiện động tác: 2 chân đẩy người thẳng dậy và hơi nhón chân đồng thời 2 tay đẩy thẳng 2 tạ đơn lên qua đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần.
Động tác 2: Cầm tạ đơn 2 tay dang ngang
Tư thế chuẩn bị: 2 chân chụm sát lại, 2 tay cầm 2 tạ đơn (như hình A)
Thực hiện động tác: 2 tay kéo tạ đơn lên ngang vai, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Cúi người kéo dây máy tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 tay chéo nhau cầm dây tạ, người cúi về phía trước , 2 chân rộng ngang vai (như hình A).
Thực hiện động tác: 2 tay kéo lên sao cho 2 tay ngang vai, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Kéo thanh tạ lên trước mặt
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng ngang vai, 2 tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay ngửa (như hình A)
Thực hiện động tác: 2 tay đưa thanh tạ lên ngang vai, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả xuống.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Kéo thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: Tương tự như động tác 4 nhưng lần này bạn úp bàn tay và cầm thanh tạ
Thực hiện động tác: Kéo thanh tạ lên cao nhất có thể (như hình B), giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ ngực hiệu quả
