[letsop_shortcode_excerpt_default_AWLHqe]Nếu hôm nay đến lịch bài tập cơ xô và lưng nhưng bạn quá bận để đến phòng tập, hãy thử sức với 5 bài tập tại nhà sau đây nhé![/letsop_shortcode_excerpt_default_AWLHqe]
1. Động tác chèo thuyền với cánh cửa
Kỹ thuật thực hiện tương tự với bài đứng chèo tạ với máy kéo cáp tại phòng tập, tuy nhiên bạn cần lưu ý những điểm sau:
– Thay vì bạn kéo tay cầm (máy kéo cáp) về phía mình, bạn kéo thân trên về phía cửa.
– Vị trí kết thúc của lượt kéo là khi ngực chạm vào cánh cửa
– Bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân để tăng giảm độ khó của bài tập. Chân đặt ở mép cửa sẽ là vị trí dễ nhất và khó dần khi bạn đặt chân tiến dần về phía giữa cửa.
2. Ngồi thực hiện động tác chèo thuyền với khăn tắm
Bài này tương tự như bài ngồi chèo tạ với máy kéo cáp, tuy nhiên kháng lực được sinh ra từ động tác co duỗi của chân. Khi thực hiện, các bạn cần chú ý các điểm sau:
– Giữ thân trên cố định và vuông góc với sàn trong suốt bài tập
– Khi cánh tay vượt quá thân trên một chút là bạn đã thực hiện xong nhịp kéo về.
– Bạn có thể tự điều chỉnh kháng lực do chân tạo ra để tăng giảm độ khó của bài tập.
– Nếu bạn muốn tập theo kiểu Isometric thì điều chỉnh sao cho lực đẩy của chân và lực kéo của tay bằng nhau và giữ như vậy trong khoảng 20-30 giây.
3. Nằm ngửa đẩy thân trên lên cho cơ xô
Các nhóm cơ chính: Cơ xô
Các nhóm cơ phụ: Tay sau, vai, cơ xoay cánh tay, cơ bụng thẳng
Vị trí bắt đầu:
– Nằm ngửa trên sàn
– Cánh tay trên đặt cạnh thân người, gập khửu tay 1 góc 900.
– Chân hơi gập đặt trên sàn hoặc gập 900 và nhấc lên khỏi sàn.
Thực hiện:
– Đẩy cánh tay xuống dưới sàn để nhấc thân trên lên, mông vẫn ở trên sàn, mắt nhìn thẳng lên trần. Khi thân trên dựa hoàn toàn vào cánh tay là bạn đã hoàn thành lượt đẩy lên.
– Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
– Dùng cơ tay để đẩy người lên chứ không được sử dụng cơ bụng để kéo.
– Chân càng gập lại thì độ khó càng tăng lên.
4. Động tác rắn hổ mang trượt
Nhóm cơ chính: Cơ xô, lưng dưới, mông
Nhóm cơ phụ: Tay sau, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ đùi sau
Vị trí bắt đầu:
– Đặt một chiếc khăn đã gập lại trên sàn
– Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay rộng bằng vai
Thực hiện:
– Siết cơ xô và kéo khăn về phía thân người, trong lúc kéo dần dần gập khửu tay lại
– Khi tay về đến vị trí giữa thân người thì hơi ưỡn ngực về trước, lưng dưới hơi cong một chút.
– Từ từ hạ thân người xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
– Chỉ chuyển động phần thân trên, từ phần hông trở xuống luôn phải tiếp xúc với sàn.
– Để tăng độ khó, có thể thực hiện bằng 1 tay
– Nếu bạn có vấn đề về lưng thì không nên thực hiện bài này.
5. Tư thế tấm phản ngược trên 2 ghế
Nhóm cơ chính: Cơ xô, cơ lưng dưới, cơ xoay tay cánh tay, vai trước và mông
Nhóm cơ phụ: Tay sau, cơ vai sau, cơ bụng dọc, đùi sau và bắp chuối.
Vị trí bắt đầu:
– Đặt 2 ghế song song, cách nhau một khoảng bằng vai.
– Ngồi vào giữa 2 ghế, cánh tay đặt lên mặt ghế, gập 900 tại khủy tay 2 chân duỗi thẳng
Thực hiện:
– Siết cơ xô nhấc thân người lên sao cho toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữ như vậy trong khoảng 10 – 20 giây.
– Từ từ hạ người xuống, quay về vị trí ban đầu
Lưu ý: Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế thứ 3 và thực hiện.
Chúc các bạn thành công!
Trung Dũng
