Trong các phương thức tập giảm cân, tăng cơ và nâng cao thể lực, HIIT luôn là lựa chọn hàng đầu vì tần suất tập luyện nhanh, mạnh ở tần suất cao. 8 động tác được giới thiệu sau đây sẽ cho bạn một buổi tập HIIT thật lý thú và vã cả mồ hôi.
BUỔI TẬP 400 REPS NÂNG CAO THỂ LỰC VÀ TĂNG SỨC MẠNH CƠ BẮP THE ROCK TẬP GÌ ĐỂ CÓ CƠ NGỰC KHỦNG?
1. Nhảy nâng cao đùi
Động tác sẽ giúp bạn tập luyện cho thân dưới và cơ bụng dưới. Tư thế chuẩn bị, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 chân nhảy cao lên, đồng thời nâng cao đùi cao nhất có thể rồi tiếp đất. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp nhảy cao 15 lần.
2. Đẩy thanh tạ qua đầu
Tư thế chuẩn bị: Vác thanh tạ lên ngang vai với mức tạ phù hợp, 2 chân đứng rộng hơn vai, lưng giữ thẳng. Thực hiện động tác: 2 tay đẩy thẳng thanh tạ qua đầu sau đó từ từ thả về vị trí ngang vai ban đẩu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ vai, động tác này còn tác động đến cơ tay sau.
3. Chạy nước rút 30:30
Với tỷ lệ 30:30 tức là chạy nước rút trong 30 giây và nghỉ 30 giây, bạn sẽ trải qua một cuộc thử thách thể lực và sức chịu đựng cơ bắp. Một lưu ý cho bạn khi chạy nước rút chính là việc chạm đất chỉ bằng mũi bàn chân. Như thế thì bạn sẽ di chuyển nhanh hơn. Thực hiện động tác liên tục trong 2 phút.
4. Nhảy cao trên box
Hãy lực chọn một chiếc box cao khoảng 50 cm để thực hiện động tác này. Thực hiện động tác, 2 chân nhảy thật cao lên trên box, giữ cơ thể trong 2 giây và nhảy ngược lại xuống sàn. Động tác tp trung vào rèn luyện cho cơ đùi, bắp chân. Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Ném tạ kettlebell
Chuẩn bị: 2 tay cầm 1 tạ kettlebell, 2 chân rộng hơn vai, hạ thấp trọng tâm. Thực hiện động tác: 2 tay cầm tạ ném lên sao cho 2 cánh tay vuông góc với thân người đồng thời đứng thẳng người dậy. Bạn nên lưu ý rằng, trong suốt quá trình tập luyện bạn phải giữ lưng thẳng để tránh chấn thương. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Còn tiếp)
Có thể bạn quan tâm: Buổi tập của chuyên gia thể hình Mike Vazquez
Theo Đăng Huy/TTVN
