Như bạn đã biết dù là mục tiêu của bạn là tăng cân tăng cơ, giảm cân giảm mỡ, giữ cân… thì tập luyện chỉ chiếm 30% thành công còn lại tới 65% là nhờ vào chế độ ăn uống khoa học, còn lại là chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi… Tập thể hình sẽ giúp bạn đưa ra 3 thực đơn ăn giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ tập gym hiệu quả nhất nhé.
Trước khi nói tiếp, bạn hãy nhớ rằng mỗi người một cơ địa khác nhau nên các chế độ ăn này có thể tham khảo, không nên áp dụng hoàn toàn nhé. Vậy thì Khỏe Đẹp chia sẻ cái này chi? Đừng lo lắng, ở cuối bài có 1 menu bữa ăn trong ngày cho bạn, được thiết kế dành cho người Việt nhé.
1. Chế độ ăn bổ sung thực phẩm giàu protein
Chắc chắn bạn vẫn còn nhớ anh chàng Á Vương người mẫu thế hình (Vietnam Fitness Model Search 2016) và lịch tập gym của Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1994). Nhờ chế độ ăn khoa học và tập luyện hiệu quả, anh chàng đã tăng được 29kg và cao lên 6cm.
Theo anh chàng, chế độ thực đơn rất quan trọng. Tùy theo từng mục tiêu và cơ địa mà chúng ta có 1 chế độ ăn khác nhau. Về nguồn cung cấp protein (chất đạm), ưu tiên từ động vật như thịt, cá, trứng và bổ sung xen kẽ với thực vật (các loại đậu) để giúp đa dạng bữa ăn hơn. Bạn hãy đọc bài viết 34 nhóm thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ để đảm bảo chế độ ăn của bạn tốt nhé.
Người nào đang muốn giảm cân thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen hay bột yến mạch nhé vì hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn no lâu và chứa ít calo. Về chất béo thì bạn hãy thay các loại dầu ăn thông thường bằng dầu oliu để nấu ăn, tuy có mắc tí nhưng lại rất tốt cho sức khỏe.
Đừng quên bổ sung thêm các loại rau, củ, trái cây, các loại dầu cá và các loại vitamin tổng hợp.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ mẫu của Tiến Đạt
9h: 1 củ khoai lang nhỏ hay 2 lát bánh mì đen + 200gram thịt + 1 đĩa salad hay trái cây
11h30: 1 hộp sữa tươi + trái cây
13h: 1 củ khoai lang + 300gram thịt + rau xanh
21h: 1 hộp sữa tươi
23h: 100gram thịt
24h: 1 hộp sữa tươi
2. Chế độ ăn tăng cơ chia thành nhiều bữa nhỏ
Với mục tiêu tăng cân tăng cơ nên Thanh Tùng chỉ ăn cơm với gia đình mình là đủ yếu và vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cơ thể cần.
Menu ăn uống để tăng cơ bắp trong 1 ngày của Thanh Tùng
Bữa 1: Bánh mì + 30gram bột đậu + 2-3 quá trứng
Bữa 2: 2 quả chuối + 1 ly sữa + 2 lòng trắng trứng
Bữa 3: 100-150gram thịt heo + rau xanh + trái cây + cơm
Bữa 4: 30gram bột đậu
Bữa 5: 30gram bột đậu + trái cây
Bữa 6 (sau tập): 100gram thịt bò + bánh mì + 30gram bột đậu
Bữa 7: Cơm + 100-150gram thịt heo + trái cây + rau xanh
Bữa 8 (trước khi ngủ): 100gram thịt + cơm + 30gram bột đậu
3. Thường xuyên thay đổi thực đơn
Với mong muốn có body săn chắc, HLV cá nhân tại TPHCM Phạm Thanh Tiên đã chia thực đon cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ của mình thành 7 bữa mỗi ngày. Anh thường tập trung ăn các thực phẩm nhiều đạm để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
Ngoài ra, cũng hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, các loại đồ ăn nhanh và ăn mặn.
Menu thực đơn mẫu của Thanh Tiên
7h: bún hay phở + 1 ly sữa
9h: 200gram thịt bò + rau cải
11h: Ăn trưa với gia đình
13h30: 300gram ức gà + trái cây
16h: 100gram khoai lang luộc + 200gram cá thu/cá ngừ
18h30: Ăn tối với gia đình
20h30: 100gram khoai luộc + 5 quả trứng gà
