Cùng với giảm cân, mục tiêu duy trì cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối là một trong những quyết tâm được nhiều người cam kết thực hiện nhất trong năm nay. Chắc chắn đó là một mục tiêu tốt. Theo nhiều nghiên cứu, tập luyện giúp giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và thậm chí, một số bệnh ung thư tới 50%, đồng thời giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%. Tập luyện không chỉ giúp bạn có eo thon mà cũng là cách để giảm nguy cơ bị trầm cảm và bệnh Alzheimer.
Giáo sư Stephen Harridge, giám đốc Trung tâm Khoa học Con người và Sinh lý học Vũ trụ thuộc King’s College London, khẳng định: “Hoạt động thể chất là việc quan trọng nhất bạn có thể làm vì sức khỏe của mình. Nó không thể ngăn quá trình lão hóa nhưng nó sẽ cho phép bạn đạt được tuổi thọ tối ưu”.
Nói về vấn đề giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động, luyện tập có thể giúp bạn trẻ hơn 30 tuổi so với tuổi thực. Và nó lại chẳng hề tốn kém.
Ước tính 44% người trưởng thành không bao giờ tập luyện. Thật dễ dàng để cảm thấy nản chí trước những hướng dẫn như dành 2 tiếng rưỡi cho các hoạt động thể chất mỗi tuần. Nhưng theo Giáo sư Harridge, bạn không cần phải nhọc công tới mức đó: “Chỉ cần làm việc gì đó – bất cứ việc gì giúp tăng nhịp tim và sử dụng các nhóm cơ chính – là tốt rồi. Chỉ cần làm từng chút một thôi và hãy làm thường xuyên”.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực sự không biết nên bắt đầu từ đâu?
Huấn luyện viên thể hình Nicola Addison, đến từ Eqvvs Training (London) đã thiết kế một chương trình tập luyện cường độ thấp rất độc đáo, dành cho những người chưa từng tập luyện trước đây hoặc trở lại tập luyện sau thời gian dài ngưng trệ, dù họ thuộc bất cứ tuổi nào.
Đó là lịch tập luyện kèm theo kế hoạch cho từng ngày trong suốt 4 tuần.
Mỗi tuần, bài tập sẽ khó dần lên, nhưng bạn có thể lặp lại tuần đầu tiên bao lâu tuỳ thích, trước khi sẵn sàng chuyển tiếp sang cấp độ cao hơn.
Vào tuần 1, bạn chỉ cần dành ra 10 phút tập/ngày. Vào tuần 2, thời gian tập tăng lên là 15 phút. Cho đến trước tuần 3, nếu có thể, hãy tăng lên 20 phút. Sức mạnh của bạn và sự tự tin cần tăng theo để chuẩn bị sẵn sàng cho 30 phút tập/ngày vào tuần 4.
Cố gắng biến thứ 7 thành ngày dành cho hoạt động tập luyện tập thể và chủ nhật là ngày nghỉ ngơi, lúc bạn có thể kiểm tra những tiến bộ đạt được.
“Nếu bạn kiên trì theo đuổi kế hoạch này từ đầu đến cuối, bạn sẽ khỏe hơn nhiều, cân đối hơn nhiều và hoàn toàn sẵn sàng để tự mình đến với bất cứ lộ trình tập luyện thú vị, đều đặn nào mà bạn thích nhất”, chuyên gia Nicola nhấn mạnh.
Nếu có bất cứ lo ngại gì, trước hết hãy xin tư vấn từ bác sĩ của bạn và ngừng tập nếu bị đau hay có cảm giác khó chịu.
Mỗi ngày, hãy bắt đầu buổi tập bằng phần khởi động, sau đó, đặt mục tiêu thực hiện 20 lần mỗi bài tập, theo thứ tự và nghỉ 30 giây giữa các bài tập.
Luôn đảm bảo cho cơ bụng bạn siết chặt (bụng hóp vào) trong toàn bộ buổi tập. Kết thúc bằng phần thả lỏng, nó không nên kéo dài quá 10 phút.
Thứ 2: Động tác gánh tạ với ghế (Chair squat)
– Đứng quay lưng lại so với ghế (loại vững chắc), cách ghế1 bước, chân mở rộng bằng hông.
– Nhẹ nhàng hạ mông xuống cho tới khi chạm ghế (cố gắng không sử dụng tới tay vịn ghế).
– Siết chặt cơ mông rồi dùng lực đẩy 2 gót chân để trở về tư thế đứng.
Thứ 3: Đi bộ nhanh (Brisk walk)
– Đi trong vòng 30 phút.
– Tại một thời điểm nào đó, tăng nhịp bước lên trong khoảng 10 phút, vung đều 2 cánh tay.
– Bạn có thể nói chuyện nhưng không được hát (hãy thử xem).
Thứ 4: Nâng khăn (Towel raises)
– Giữ thật chặt một chiếc khăn bằng cả 2 tay.
– Đứng trong tư thế 1 bàn chân đặt trước bàn chân kia, hơi gập đầu gối.
– Từ từ nâng khăn lên trước mặt bạn, cao quá đầu, sau đó hạ thấp đùi (giữ chiếc khăn thật căng trong suốt bài tập).
Thứ 5
Thực hiện các bài tập dưới đây càng hăng hái càng tốt. Dành 30 giây cho mỗi bài và 30 giây nghỉ trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Lặp lại chu kỳ 4 bài tập trong vòng 10 phút.
– Chạy nâng cao đùi tại chỗ.
– Bước lên, xuống cầu thang
– Nhảy kiểu chân đối chân (slow spotty dog) – nhảy lên với chân phải ở phía trước chân trái, sau đó đổi ngược lại.
Thứ 6
1. Nhấc chân (Leg lift)
– Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay duỗi rộng ra, thẳng hàng với vai, lỏng bàn tay ngửa.
– Hóp bụng vào, đẩy lưng dưới chạm sàn và từ từ nâng một bàn chân (vẫn giữ đầu gối gập) lên, cách mặt sàn 2.54cm.
– Dừng lại, sau đó, đưa bàn chân trở về vị trí áp mặt sàn. Đổi chân.
2. Gập bụng (Crunch)
– Trong tư thế tương tự, đặt hai bàn tay lên đỉnh đùi, nhìn về phía trần nhà và dần nâng vai lên, cách mặt sàn 2,54-5,08cm, đưa tay về phía đầu gối.
– Từ từ hạ thấp lưng.
Thứ 7
Đi ra công viên với một quả bóng và chơi đùa với con/cháu của bạn; đến lớp khiêu vũ hay bận rộn với công việc làm vườn.
Đảm bảo bạn vận động liên tục trong ít nhất 10 phút.
Chủ nhật
Nghỉ ngơi và kiểm tra tiến bộ trong quá trình tập luyện.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập giảm cân tại nhà hiệu quả
