Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), mọi người chỉ nên giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần, tương đương 1,8-3,6 kg mỗi tháng.

Giảm cân trở thành vấn đề đau đầu của nhiều người. Ảnh: Healthline.

Trang Medical Xpress thông tin nhiều chuyên gia nhận định việc giảm cân không thể diễn ra nhanh chóng mà cần một quá trình dài hạn và kiên trì.

Nếu muốn giảm khoảng 13,6 kg, thông thường, con người sẽ mất từ 6 tháng trở lên. Tuy nhiên, việc giảm cân an toàn này sẽ giúp thay đổi lối sống và cải thiện sức khỏe của người muốn giảm cân.

Cần giảm cân theo một quá trình dài hạn

Các chuyên gia cho biết mấu chốt của giảm cân là nằm ở vấn đề thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Việc đặt ra những kế hoạch an toàn sẽ giúp mọi người dễ dàng giảm cân thành công. Ngược lại, các chế độ ăn kiêng khắt khe, dù có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, cũng không phải là phương án bền vững.

“Theo tiêu chuẩn ngày nay, các chế độ ăn kiêng nhất thời sẽ không mang lại hiệu quả. Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi muốn nói đến lối sống bền vững nhằm thúc đẩy sự khỏe mạnh và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người”, bà Samantha Heller, chuyên gia dinh dưỡng tại NYU Langone Health thuộc thành phố New York, nói.

Bà Heller nhấn mạnh chế độ ăn kiêng liên tục với đồ ăn nhanh và chế biến sẵn là không tốt. Người muốn giảm cân có thể bị tăng cân khi ăn bất cứ thứ gì, kể cả thực phẩm tốt cho sức khỏe. Vì vậy, khẩu phần ăn là điều rất quan trọng.

“Khi bạn giảm cân, hãy dựa vào chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để duy trì cân nặng”, bà Samantha Heller nói thêm.

Các bước giảm cân

Trang Medical Xpress thông tin bước đầu tiên để thực hiện kế hoạch giảm cân thành công là xem xét kỹ chế độ ăn uống. CDC khuyên mọi người nên lập danh sách những gì bản thân ăn và uống (bao gồm cả đồ uống có đường, rượu) trong quá trình giảm cân.

Tiếp đó, người muốn giảm cân cần liệt kê các nguyên nhân khiến mình ăn quá nhiều như ăn quá nhanh, ăn khi không đói, vừa ăn vừa đứng (có thể dẫn đến ăn uống thiếu suy nghĩ hoặc ăn quá nhanh), luôn ăn tráng miệng, bỏ bữa.

Ngoài ra, theo các chuyên gia, những thói quen không tốt cũng có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều, ví dụ lấy đồ ăn nhẹ mỗi khi xem TV, ăn trước hoặc sau khi căng thẳng trong công việc, không lên kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh, ăn đồ ngọt tại nơi làm việc, ăn thức ăn nhanh, ăn để chống lại sự nhàm chán hoặc cải thiện tâm trạng.

Khi đã biết nguyên nhân khiến bản thân ăn nhiều, mỗi người có thể cố gắng tránh chúng hoặc thay thế bằng những lựa chọn tốt hơn như mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh đến nơi làm việc thay vì dừng lại ở cửa hàng bán đồ ăn nhanh.

Đối với kế hoạch ăn uống, các chuyên gia cho biết người muốn giảm cân nên ăn khi đói, ăn chậm và không ngấu nghiến thức ăn. Những người có thói quen ăn khi buồn chán nên thử tham gia một hoạt động khác không liên quan đến thức ăn.

Chế độ ăn uống kết hợp với tập thể dục sẽ giúp việc giảm cân diễn ra hiệu quả. Ảnh: Hindustan Times.

Chế độ ăn uống lành mạnh là như thế nào?

Theo CDC, chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa; bên cạnh đó là nhiều loại protein như hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và đậu Hà Lan…

Người muốn giảm cân phải đảm bảo ăn ít đường, muối, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Họ nên uống nước lọc hoặc nước ép trái cây không đường.

Tuy nhiên, vấn đề giảm cân không chỉ gói gọn trong việc ăn gì mà còn là ăn bao nhiêu. Tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào lượng calo nạp vào nhiều hay ít hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Vì vậy, nguyên nhân khiến mọi người bị tăng cân chủ yếu bắt nguồn từ xu hướng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Theo nghiên cứu của phòng khám Mayo, 3.500 calo tương đương với khoảng 450 g chất béo. Việc đốt cháy hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm gần 0,5 kg/tuần. Cách đơn giản để cắt giảm calo là sử dụng thực phẩm có lượng calo thấp thay thế cho thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, người thực hiện giảm cân cũng nên siêng năng tập thể dục. Việc kết hợp hoạt động thường xuyên với ăn uống lành mạnh sẽ là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

“Giảm cân và duy trì cân nặng cần phải được thực hiện bền vững, lâu dài. Khi mọi người tập trung vào việc tạo thói quen ăn uống lành mạnh, nó vẫn nên được duy trì ngay cả trong kỳ nghỉ chứ không chỉ ngày thường. Tuy vậy, mọi người vẫn có thể thử những món ăn mới, miễn là tuân thủ việc theo dõi khẩu phần ăn của bản thân”, bà Samantha Heller nói.

Theo Zing.vn

Theo Xe Và Thể Thao | Copy Link