Dinh dưỡng rất quan trọng và cần thiết như một phần trong thói quen hàng ngày.
Trước khi tập thể dục, cơ thể bạn sử dụng glycogen (dạng dự trữ glucose) để tạo năng lượng. Một khi bạn hoàn thành bài tập, các mô cơ bắt đầu bị phá vỡ và cũng trở nên cạn kiệt glycogen.
Để phục hồi cơ bắp khỏi hao mòn, ăn protein và carbohydrate là rất quan trọng.
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn loại thực phẩm giàu protein hoặc carbs khoảng 20-30 phút sau tập luyện để bổ sung năng lượng dự trữ và phục hồi mô cơ.
Chú ý rằng nếu bạn chờ khoảng 2 giờ sau tập luyện mới ăn, khả năng phục hồi cơ thể sẽ giảm xuống gần 50%. Do vậy, nếu nơi bạn ở cách xa phòng tập, hãy mang theo đồ ăn để đảm bảo ăn đúng thời điểm.
Hướng dẫn chọn loại dinh dưỡng:
– Carbs: Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể vì 50-60% calo hàng ngày được lấy từ carbs. Carbs được chuyển hóa và phân hủy dưới dạng glucose được sử dụng để lấy năng lượng. Carbs dễ tiêu hóa là sự chọn tốt nhất cho bạn sau khi tập luyện.
– Tập trung vào protein chất lượng: Một người trung bình cần khoảng 0.8 đến 1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Giả sử, một người nặng 60kg sẽ cần 60g protein để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể. Một VĐV có thể cần tới 1.2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bạn nên tiêu thụ thực phẩm protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, hạt, đậu, trứng hoặc sữa.
Một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi là sữa vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về cả protein và carbs.
– Chú ý lượng chất lỏng: Uống nước là giải pháp tốt nhất để thay thế tổn thất chất lỏng. Ngoài nước thường, bạn có thể có một ly nước ép rau có chứa hỗn hợp rau như rau bina, cải xoăn, củ cải đường hoặc cà rốt. Nước dừa cũng là một phương thuốc tuyệt vời để cân bằng điện giải.
Ăn gì sau khi tập luyện?
Tất cả những gì bạn cần làm là kết hợp carbs và protein để đảm bảo dinh dưỡng tối đa sau khi tập luyện. Tham khảo những thực phẩm nên ăn dưới đây:
– Protein lắc: Chuối, sữa hạnh nhân, sữa chua.
– Salad với đậu xanh rang, dầu ô liu nhẹ và giấm, rau củ hấp.
– Quả mâm xôi với hồ đào
– Bánh mì với bơ đậu phộng
– Cá hồi nướng hoặc khoai lang nướng…
Chọn đồ ăn phù hợp sau khi tập luyện là điều cần thiết để phục hồi nhanh chóng và cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Đảm bảo tuân thủ các mẹo này để có được lợi ích tối đa trong quá trình tập luyện của bạn.
Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/nguoi-tap-gym-nen-gi-sau-buoi-tap/
