Tôi nói thật với anh em là có đến mấy chục bài tập ngực và ngay cả các VĐV chuyên nghiệp cũng không tập hết các bài này vào ngày tập ngực của họ đâu.
Thay vào đó, họ chọn các bài tập đa dạng và tác động lên nhiều nhóm cơ ngực để đạt được hiệu quả cao nhất.
Lấy ví dụ như muốn tập cạnh ngực, một số anh em sẽ chọn tập banh ngực với tạ đơn trên ghế phẳng rồi ghế nghiêng vì nghĩ sẽ tập đủ hết cho các phần của cạnh ngực.
Như thế là sai lầm đấy anh em, để tập luyện một cách thông minh thì chúng ta sẽ chọn bài banh ngực với tạ đơn và bài kéo cáp tập ngực, vừa tập được cạnh ngực như hai bài trên nhưng tác động đến nhiều nhóm cơ ngực hơn.
Tôi xin giới thiệu với anh em chương trình tập với các bài tập đa dạng, tác động lên hầu hết mọi nhóm cơ ngực để anh em đạt hiệu quả tăng cơ cao nhất:
Anh em tập 3 set, mỗi set 12 rep, nghỉ giữa set 1 phút. Riêng bài xà kép thì tập đến failure nhé.
Nằm đẩy ngực trên ghế phẳng
Hướng dẫn động tác:
Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ.
Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
Giữ tư thế một nhịp rồi thở ra và đẩy tạ lên.
Nằm banh ngực trên ghế phẳng
Hướng dẫn động tác:
Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt trên đầu gối.
Dùng lực hai chân hỗ trợ tay đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẳng tay và tay trên vuông góc.
Thở ra và đẩy tạ đơn lên cao đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Giữ tư thế một nhịp và hít vào rồi từ từ hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
Nằm banh ngực trên ghế nghiêng
Hướng dẫn động tác:
Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ.
Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
Giữ tư thế một nhịp rồi thở ra và đẩy tạ lên.
Ngồi ép ngực
Hướng dẫn động tác:
Ngồi vào ghế ép ngực, hai tay nắm tay cầm của máy.
Thở ra và kéo 2 tay cầm gần sát nhau.
Hít vào và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Kéo cáp tập ngực
Bài này anh em sẽ tập với máy kéo cáp. Điều chỉnh ròng rọc ở mức cao rồi gắn tay cầm vào.
Hướng dẫn động tác:
Đứng thẳng người, bước một chân đến trước, đầu gối chân trước khuỵu nhẹ.
Hai tay nắm tay cầm dây cáp, tay không duỗi thẳng, vẫn có độ cong nhẹ.
Hít vào và kéo hai tay sát gần nhau.
Thở ra và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Xà kép
Hướng dẫn động tác:
Hai tay duỗi thẳng chống trên 2 thanh xà song song, người nghiêng về trước 30 độ.
Hít vào và hạ người xuống đến khi cảm thấy căng nhẹ ở ngực.
Thở ra và dùng lực từ ngực đẩy cơ thể lên.
Vẫn là các bài quen thuộc nhưng chỉ việc sắp xếp bài tập hợp lý thì anh em sẽ có một buổi tập hiệu quả hơn mà không phải tốn quá nhiều thời gian.
