1. Chống đẩy kiểu “người nhện”
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi bên – thời gian nghỉ: 20 giây
Vào tư thế chống đẩy truyền thống với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới. Tiếp theo, hãy hạ người thấp xuống sàn tập và nâng đầu gối phải lên và tiếp xúc với khuỷu tay phải của bạn mà không chạm đất. Nhấn người trở lại tư thế ban đầu, lập tức chuyển sang bên còn lại và thực hiện tương tự. Đảo bên sau mỗi rep.
2. Động tác xuống tấn tách sử dụng dumbbell
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi bên – thời gian nghỉ: 20 giây
Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hai vai, hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell ở hai bên hông sao cho hai lòng bàn tay hướng vào người. Bạn sẽ cần bước chân phải về phía sau để đưa đầu gối phải gần như chạm sàn, đồng thời đầu gối trái sẽ được gập cong 90 độ. Sử dụng gót chân trái để đẩy cơ thể lên tư thế đứng ban đầu. Đảo chân sau mỗi rep.
3. Động tác chống người lên tạ dumbbell
Số set: 3 – số rep: 10 rep mỗi bên – thời gian nghỉ: 20 giây
Vào tư thế chống đẩy với hai tay tỳ lên trên hai chiếc tạ dumbbell đặt song song với nhau sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cho phần thân trung tâm của bạn được gồng chắc, sau đó chèo tạ bên phải lên trên sao cho tạ gần như chạm vào sát bụng rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trương tự với bên trái, lưu ý đổi bên sau khi thực hiện xong mỗi rep.
4. Động tác quăng tạ kettlebell
Số set: 3 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đặt một chiếc tạ Kettlebell ở dưới phía trước hai chân. Sau đó, cùi người xuống bằng cách gập đầu gối trong khi lưng vẫn giữ thẳng, sử dụng hai tay nắm lấy cán tạ. Để thực hiện động tác, hãy vung tạ về phía trước lên cao hơn mặt, đứng thẳng người lên theo tạ. Tiếp theo, đưa tạ đi xuống theo đà ở giữa hai chân ra đằng sau, gập đầu gối hạ thấp người theo tạ.
5. Động tác gập người nâng tay lên đầu
Số set: 3 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 20 giây
Nằm ngửa người lên trên sàn tập với hai đầu gối gập cong, hai tay mở rộng thẳng lên trên và nắm lấy nhau sao cho cơ thể bạn từ tay đến hông là một đường thẳng. Tiếp theo, gồng chặt phần cơ bụng, sau đó uốn người lên cao nhất có thể sao cho lưng bạn không bị quá cong.
